nakarm swoje bakterie czyli sałatka z pieczonych warzyw i komosy ryżowej :)

IMGP6337

O tym jak istotna jest pozytywna flora bakteryjna naszych jelit nieraz już pisałam.

Szerszy wpis na ten temat znajdziecie tu:

http://www.izaraczkowska.pl/wiosenne-porzadki-cz-1/

http://www.izaraczkowska.pl/caly-ten-mikro-swiat/

http://www.izaraczkowska.pl/powiedz-kotku-co-masz-w-srodku-prawidlowe-odzywianie-od-podszewki-czyli-dlaczego/

A o jelitach pisałam tu:

http://www.izaraczkowska.pl/dbamy-jelita-indyjska-zupa-krem-warzyw-ciecierzycy-kaszy-jaglanej/

http://www.izaraczkowska.pl/jesienna-dieta-dla-zdrowia-jelit-czyli-gulasz-dyni/

http://www.izaraczkowska.pl/po-ci-te-kanapki/

To co jemy nie służy tylko nam ale i bilionom bakterii w naszych jelitach. To czym je karmimy ma znaczenie, ponieważ decyduje o tym jakie szczepy bakterii będą mieć się lepiej. A to jakie bakterie będziemy karmić wpłynie na nasze zdrowie… lub jego brak. Dziś o szczepach bakterii, które mają wpływ na nasz metabolizm.

Istnieją szczepy bakterii, które mają związek z naszą skłonnością do nadwagi i otyłością. W dawnych czasach częściej czuliśmy głód. Zimowe zapasy zawsze w końcu się kończyły i trzeba było jakoś doczekać do wiosny. Ludzie sięgali po mniej treściwe, suche i często włókniste pożywienie. Pomagały nam w jego przetworzeniu niektóre bakterie, specjalizujące się w rozkładaniu cukrów złożonych z włókien roślinnych na łatwo przyswajalne związki.

Dziś kiedy dostęp do żywności jest nieograniczony nie zawsze chcemy posiadać takich pasażerów. Dlaczego? Udowodniono, że zwiększona ich obecność w jelitach ma wpływ na łatwość w gromadzeniu tkanki tłuszczowej oraz ma wpływ na trudność w pozbyciu się jej…

Istnieją też bakterie, których posiadanie przynosi nam zupełnie odwrotne skutki. Wspomagają one znacznie naszą przemianę materii. Te lubimy 🙂

Nazywają się Bifidobacterium – to Gram dodatnie bakterie beztlenowe. Należy do nich 29 gatunków. Bakterie te żywią się prebiotykami czyli specyficznymi włóknami pokarmowymi występującymi w pewnych określonych rodzajach pożywienia. Włókna te nie do końca ulegają strawieniu, a poprzez selektywną fermentację tworzą świetne siedlisko dla pozytywnej flory. Poprzez uwolnienie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w wyniku fermentacji niektórych pokarmów i w obecności bifidobacterium – poprawia się stan śluzówki naszych jelit. Poprawia się bariera jelitowa, a jednocześnie zmniejsza się ich przepuszczalność co zapobiega wielu schorzeniom związanym z zespołem nieszczelnego jelita.

Udowodniono, iż w ciele ludzi otyłych, odżywiających się wysokotłuszczową i wysoko przetworzoną dietą bakterie te są w zaniku. Zazwyczaj też jest to skorelowane nie tylko z nadwagą ale ze skłonnością do insulinoodporności, toksemii i występowaniem stanów zapalnych co może prowadzić -wcześniej czy później- do cukrzycy typu 2. Rodzaj pożywienia z dużą ilością tłuszczu, pożywienia rafinowanego i przetworzonego powoduje iż przyjazne bakterie nie są w stanie rozwijać się w naszym organizmie. Ta dieta je zabija. Nas zresztą też – tylko wolniej.

Udowodniono też, iż zwiększenie ich obecności zmniejsza nie tylko toksemie, ale poprawia stan naszych jelita, wpływa pozytywnie na zmniejszenie występowania stanów zapalnych oraz poprawia tolerancje glukozy. A poprzez to wszystko wpływa na usunięcie zaburzeń metabolicznych co z kolei związane jest z naszą masę ciała.

Tak więc ludzie szczupli mają inną florę bakteryjna niż osoby z nadwaga lub otyłością.

Oprócz bakterii z rodzaju Bifidobacterium w jelitach osób szczupłych naukowcy odkryli więcej bakterii z gatunku Akkermansia municiphila. W doświadczeniach na myszach stwierdzono, iż u osobników którym wszczepiono powyższe bakterie występował spadek wagi w porównaniu z osobnikami, którym bakterii nie wszczepiono.

Hipokrates twierdził, że każda choroba zaczyna się w jelicie i miała rację. Można tylko dodać, że i zdrowie w jelicie może mieć swój początek.

Bakterie, o których pisałam powyżej karmią się jedną z frakcji błonnika tak zwanymi fruktanami: inuliną lub oligofruktozą. Jeśli więc chcecie mieć taką florę bakteryjną nakarmcie ją pokarmami zawierającymi fruktany. Nie wszystkie produkty roślinne je mają. Poniżej lista tych, które je zawierają:

* czosnek;

* cebula;

* por;

* rzodkiewki;

* rzodkiew;

* pasternak;

* pataty;

* brukiew;

* imbir;

* pochrzyn;

* słonecznik bulwiasty;

* korzeń cykorii;

* liście mniszka pospolitego.

 

Dziś sałatka z pieczonych warzyw i komosy ryżowej – świetna dla bakterii ( i dla nas też 🙂 ).

Sałątka będzie łagodzić dosha vata i kapha. Sałatka będzie zaburzać dosha pitta.

 

Składniki:

 

1 szklanka komosy ryżowej (quinoa);

2 marchewki;

2 korzenie pasternaku (lub pietruszki);

2 ziemniaki;

1 czerwona papryka;

1 pęczek rzodkiewek;

1 por;

1 cebulę;

7 ząbków czosnku;

5-6 liści jarmużu;

5-6 orzechów włoskich;

3-4 łyżki oliwy z oliwek;

3-4 łyżki płatków drożdżowych;

1 łyżka ziół prowansalskich;

2-3 łyżki oleju rzepakowego;

sól i pieprz;

Warzywa myjemy. Ziemniaki, marchew, pietruszkę kroimy na nieduże kawałki – około 1,5 cm. Paprykę kroimy na ciut większe cząstki aby się nie spiekła. Białą część pora kroimy w plastry. Cebulę obieramy i kroimy na 8 części. Czosnek obieramy i dodajemy całe ząbki. Jeden ząbek zostawiamy do dresingu. Rzodkiewkę dodajemy w całości. Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 190 stopni. Na blaszce układamy wszystkie warzywa. Skrapiamy olejem rzepakowym. Posypujemy solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Pieczemy od czasu do czasu mieszając przez około 30 minut. W tym czasie gotujemy komosę. Do garnka wlewamy około dwie szklanki wody, lekko ją solimy i wrzucamy komosę. Gotujemy około 15 minut – aż woda całkiem wyparuje.

Liście jarmużu przelewamy wrzątkiem i wrzucamy do blendera. Dorzucamy ząbek czosnku, płatki drożdżowe, orzechy, wlewamy oliwę z oliwek i dodajemy 3-4 szczypty soli. Blendujemy na gładką masę.

Kiedy warzywa się upieką, a komosa ugotuje mieszamy wszystko w dużej misce razem z dresingiem. Sałatka najlepiej smakuje schłodzona w lodówce. Dziś u nas dziś nie doczekała… i została zjedzona na ciepło 🙂

 

 

 

 

 

 

zmieniamy nawyki i krem z kaszy gryczanej :)

IMGP5296

Dziś dwa słowa o tym jak pozbyć się i czym zastąpić niefajne jedzeniowe nawyki leżące u podstaw naszych problemów z nadwagą i ze zdrowiem.

Oczywiście na początku musi być świadomość, która leży u podstaw każdej zmiany.

Potem warto zmienić parę prostych rzeczy.

  1. Zanim sięgniesz po jedzenie- rozróżniaj. Postaraj się odpowiedzieć sobie na pytanie: czy jestem głodny? Nie prześmiewaj tego i nie bagatelizuj. Za pomocą uważności i szczerości z samym sobą odróżniaj głód fizyczny od głodu jaki jest skutkiem emocji lub stresu.                                                                                                         Jeśli rzeczywiście mamy problem z zajadaniem emocji bardzo pomocny w rozróżnianiu może być dziennik jedzenia. Piszemy po prostu w zeszycie co jemy, w jakiej ilości oraz w jakim nastroju jesteśmy kiedy sięgamy po jedzenie. Słowo pisane ma większą moc. Już po kilku dniach będziecie mogli dostrzec pewne prawidłowości, a po kilku tygodniach wyłonią się gotowe tendencje. To da Ci wiedzę.
  2. Znajdź inny sposób na robienie sobie dobrze! Niech to nie będzie jedzenie. Nie musimy nagradzać się w ten sposób- są inne możliwości. Bądź kreatywna/ny. Znajdź w miarę proste małe rzeczy, które sprawiają Ci radość i rób je. Niech to będzie na przykład masaż ciepłym olejkiem, słuchanie ulubionej płyty, czytanie dobrej książki, filiżanka dobrej herbaty, wizyta u kosmetyczki, spacer, gorąca kąpiel etc. Nagrody muszą być małe i łatwo dostępne. Jeśli znajdziesz coś takiego niech to będzie Twoją nagrodą. Zrób z tego nawyk powtarzając dość regularnie minimum przez miesiąc.
  3. Jedz świadomie. Przed każdym posiłkiem zatrzymaj się na moment i zrób 10 głębokich oddechów. Nie śpiesz się – gryź dokładnie każdy kęs. Myśl o tym co właśnie jesz i unikaj rozpraszaczy. Wyłącz komputer i telewizor, zamknij książkę. Jedzenie ma być jedyną rzeczą na której się koncentrujesz. Jedzenie ma być ważne. Doceniaj je.
  4. Zamień ilość na jakość. Kup sobie mniejsze talerze i miseczki, które wymuszą jedzenie ciut mniejszych porcji. Potraktuj się z szacunkiem i nie wrzucaj w siebie byle czego! Kupuj jedzenie w mniejszych ilościach za to lepszej jakości. Nie kupuj gotowych potraw. Przyrządzanie posiłku-jeśli je opanujesz -może być całkiem proste. Ukróci to jedzenie gotowców szybko i bezmyślnie.
  5. Nie kupuj przekąsek. Nie kupuj rzeczy, które są małe i stanowią kompletną całość na przykład chipsów, cukierków, paluszków etc. Unikaj posiadania w domu rzeczy które można jeść automatycznie i łatwo. Jeśli na przykład podczas oglądania telewizji nosi Cię – zajmij czymś ręce! Kup sobie piłeczkę do ściskania lub zacznij robić na drutach 😉 Brzuch od tego nie urośnie, a Ty będziesz miał/a szalik 🙂
  6. Nie opuszczaj posiłków -jeśli nie chcesz sobie utrudniać życia pozwalając aby o twoich wyborach decydowała fizjologia. Kiedy opuszczasz posiłek kolejny jest zawsze mniej rozsądny i większy niż ostatni. Daj sobie szanse na świadomy wybór.

 

Dziś krem z kaszy gryczanej. Prosty, zdrowy i smaczny. Świetny jako śniadanie. Krem będzie dobry dla osób dosha kapha należy jednak zmniejszyć ilość daktyli. Danie będzie zaburzać dosha pitta. Uważam, że w tej formie danie nie będzie zaburzać dosha vata.

 

Składniki:

 

1/3 szklanki kaszy gryczanej (najlepiej niepalonej);

1 2/3 szklanki wody;

1 banan;

5-6 daktyli bez pestek;

1 łyżka miodu;

1/2 łyżeczki cynamonu;

1 szczypta soli;

Kaszę zalewamy sporą ilością wody i odstawiamy na minimum 3 godziny. Ja zawsze odstawiam na noc. Rano ją odsączam i płuczę po czym zalewam ilością wody podaną w przepisie. Dodaje daktyle i sól. Blendujemy dokładnie na gładki krem. Przelewam krem do garnka i gotuję cały czas mieszając. Od zagotowania zmniejszamy ogień i gotujemy jeszcze maksymalnie 5 minut. Dodajemy banana, cynamon i miód. Blendujemy do konsystencji jedwabistego kremu. Podajemy na gorąco posypaną ulubionymi orzeszkami lub musli. Smacznego.

 

 

czy czujesz głód? … i sałatka z makaronem gryczanym :)

IMGP5276

Długo obserwowałam zależności jedzeniowe, wiele diet i konsultacji odbyłam – wysłuchałam setek historii. Dało mi to wiedzę – szerszy pogląd na zagadnienie jedzenia.

Dziś chciałabym napisać parę wniosków i spostrzeżeń bardziej subtelnych z jedzeniem związanych. Według mnie kluczowych.

Od lat słuchając ludzi mówiących o swoich dietach, swoim zdrowiu i opowiadających swoje historię nasunęło mi się parę pytań.

Dlaczego wciąż mamy kłopoty z utrzymaniem wagi mimo, że nie chcemy być otyli? Dlaczego jemy byle co mimo, że mamy podstawy wiedzy czym to się skończy? Dlaczego nie umiemy utrzymać zdrowych nawyków na dłużej? Dlaczego tak często dogadzamy sobie jedzeniem? Dlaczego popełniamy non stop te same błędy mniemając wytrwale, że tym razem będzie inaczej. Zachowujemy się jakbyśmy wierzyli, że w naszym przypadku prawa fizyki, chemii czy fizjologii nie zadziałają. Że nas to nie dotyczy…

Wydaje mi się, że trzeba tu uświadomić sobie dlaczego jemy. To kolejny obszar wiedzy nie wykorzystywanej w praktyce.

Zazwyczaj popełniamy trzy błędy, pielęgnujemy trzy grupy złych nawyków.

  1. Pierwsze to powód dla którego jemy. Jeśli przeanalizujecie szczerze własne odczucia, własne stany oraz nałożycie je na grafik posiłków okaże się, że rzadko kiedy jecie z powodu prawdziwego głodu. Kiedy ostatnio czuliście się naprawdę głodni? Kiedy myśleliście z przyjemnością o kolejnym posiłku czując rzeczywiste burczenie w pustym brzuchu? Ile razy dziennie jecie? Jak często przegryzacie i podjadacie pomiędzy posiłkami?

Większość z nas nie dopuszcza do siebie uczucia głodu. Jak większość innych niefajnych uczuć nie lubimy i unikamy głodu jak tylko możemy. Niepotrzebnie. Konfrontacja z niefajnymi uczuciami jest jednak konieczna aby móc szczerze doświadczać tych fajnych. Bo biel nie istnieje bez czerni, prawda? Aby móc docenić smak jedzenia musimy doświadczać głodu.

W świecie szybkich małych przekąsek nie istnieje smak. W świecie podwójnych porcji, dokładek i deserów NIE MA SMAKU!

Wiemy już, że nie zawsze jemy kiedy jesteśmy głodni ale dlaczego jemy?

Jedzenie rekompensuje brak. To szybki, łatwy i tani sposób zastąpienia wszelkich naszych braków.

Jemy aby poradzić sobie z emocjami. Jemy aby zagłuszyć niepokój i frustrację aby zapełnić emocjonalną pustkę oraz uczucie samotności lub niedostosowania. Jemy aby złagodzić stres, aby kompensować sobie brak czasu, aby kompensować sobie nieprzespane noce i wieczny pośpiech? Zajadamy zgryzoty i zmartwienia.

Zjedzenia gorącego bajgla z czekoladą załatwia naprawdę wiele. To najszybsze rozwiązanie aby poczuć się lepiej. To coś co błyskawicznie może złagodzić nasze nastroje i pozornie zaspokoić nasze potrzeby. Choćby na chwilę…

Nie lubimy przegrywać, a w batalii jaką toczymy z jedzeniem prawie zawsze jesteśmy na przegranej pozycji. Nie przysparza nam to radości.

Jak wszystkie kłamstwa i te polegające na maskowaniu jedzeniem braków, szybko wychodzą na jaw. Pozostawiając nas z wciąż nierozwiązanymi problemami i niezaspokojonymi potrzebami. Powodując natomiast, iż jesteśmy grubsi, bardziej zmęczeni i zniechęceni, a poprzez to jeszcze bardziej nieszczęśliwi.

  1. Drugi problem z jedzeniem związany to automatyzm. Wrzucamy na luz i idziemy z prądem. Nie myślimy o tym ani kiedy ani co jemy. Nie jemy wiele godzin a potem rzucamy się na byle co. W większości jemy posiłki w pośpiechu, pomiędzy setkami codziennych spraw. Nawet w czasie posiłku o nim nie myślimy. Jesteśmy myślami gdzie indziej – zresztą jak zwykle… Często podczas jedzenia jesteśmy nieobecni, zamyśleni, skoncentrowani na problemach lub zadaniach. Wybiegamy myślami w przyszłość przewidując scenariusze lub zapamiętale analizujemy przeszłość. Oglądamy gazety, czytamy książki lub oglądamy telewizję. Nic dziwnego, że nie dostrzegamy ani tego co jemy ani w jakiej jemy to ilości.

Najgorsze są jednak przekąski. Setki łatwo dostępnych małych porcji pożywienia w jednej torebce – chipsy, batoniki, wafelki, cukierki etc Nie wymagające myślenia ani jakiejkolwiek pracy. Nie wymagające obecności. Mantra naszej nieświadomości powtarzana z każdym ruchem ręki.

Jedząc automatycznie powodujemy, że jedzenie przestaje mieć dla nas nie tylko smak ale i jakąkolwiek wartość. Nie da się przywiązywać wagi do czegoś czego nie zauważamy ponieważ wszelka świadomość podąża za uwagą. Gorzej – nie da się kontrolować czegoś czego się nie uświadamia…

  1. Jemy dla przyjemności – w sumie to powinien być punkt pierwszy. Lubimy robić sobie dobrze. Uwielbiamy się nagradzać. Bo przecież jesteśmy tego warci, bo nam się należy, bo zasłużyliśmy… Uwielbiamy robić to szybko więc wybieramy natychmiastowe rozwiązania. Natychmiastowe nagrody. Jedzenie to najprostszy, najszybszy i najtańszy sposób rekompensaty wszelakiej. Idziemy więc na łatwiznę.

Tak łatwo dostarczyć sobie przyjemności tabliczką czekolady czy świeżutkim pączkiem.

Pyk pyk i zrobione. Nasze pożądanie jest zaspokajane natychmiast.

Takie zachowanie jest wpisane w nasze geny, w potrzebę przetrwania. Płaczmy jako niemowlę i tylko pierś mamy lub butla mleka nas uspokaja i wycisza. Jedząc pozbywamy się napięcia, czujemy się zaspokojeni i bezpieczni. Jeżeli z czasem nie nauczymy się osiągać tych stanów w inny sposób wracamy do korzeni…

W kolejnym poście opisze co winno leżeć u podstaw zmiany powyższych nawyków, wpływając znacznie nie tylko na naszą wagę ale i na nasze zdrowie.

 

Dziś sałatka z makaronem gryczanym. Pyszna i prosta do zrobienia w 15 minut.

Sałatka w tej wersji nie powinna wzmagać dosha vata i kapha. Potrawa może wzmagać dosha pitta.

 

Składniki:

 

2 garście liści szpinaku, rukoli, roszpunki etc;

1/2 opakowania makaronu gryczanego (soba);

5-6 różyczek brokułu;

2 łodyżki szczypiorku z cebulkami;

1 marchewka;

1/2 czerwonej papryki;

3 łyżki oleju sezamowego;

3 łyżki orzechów nerkowca;

3 łyżki nasion sezamu;

2 łyżki oleju kokosowego;

1 ząbek czosnku;

2 szczypty pieprzu cayenne;

3 łyżki startej skórki z cytryny;

2 łyżki soku z cytryny;

2 łyżki sosu sojowego;

1 daktyl bez pestek;

sól i pieprz;

 

Do pojemnika wlewamy olej sezamowy i sos sojowy. Dodajemy daktyla bez pestki, pieprz cayenne i czosnek. Mielimy blenderem, po czym do sosu dodajemy startą skórkę cytryny. Makaron wkładamy do wrzątku i gotujemy – zazwyczaj koło 5 minut maksymalnie. Potem przekładamy na sitko i mocno przelewamy zimną wodą. Nieprzelana wodą soba poskleja się niemiłosiernie. Do miski wrzucamy listki szpinaku i rukoli – one będą podane na zimno. Na nie przekładamy odsączony gryczany makaron. Marchewkę kroimy w słupki, cebulki ze szczypiorkiem w piórka, paprykę i różyczki brokułu w paseczki. Na patelni roztapiamy olej kokosowy i wrzucamy cebulkę ze szczypiorkiem. Po dwóch minutach dorzucamy wszystkie pozostałe warzywa i orzechy nerkowca. Smażymy mieszając maksymalnie 5-7 minut. Wszystko przekładamy do miski z listkami szpinaku. Polewamy sosem i posypujemy ziarnem sezamu. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Bardzo zdrowa, wiosenna i prosta sałatka.

 

 

 

witamina B12 oraz chipsy lniane :)

IMGP5264

Dziś o witaminie B12.

Napiszę co wiem o tej witaminie, jakie mam co do niej pytania i jak karmię swoją rodzinę aby jej nam nie zabrakło.

Wszystkie opinie jakie czytuje czy słyszę są takie, że wegetarianie/weganie musza suplementować witaminę B12 ponieważ znajduję się ona jedynie w mięsie zwierząt lub ewentualnie w nabiale- dostarczanym w sporej ilości. Jej brak w ustroju wywołuje szereg groźnych objawów, którymi straszy się tą garstkę bidnych wegan jak na przykład niedokrwistość, osłabienie, zmęczenie, bóle głowy, tachykardia, zaburzenia czucia, zaburzenia siły mięśniowej, zaburzenia poznawcze, apatia i depresja oraz jak wisienkę na torcie schizofrenia 🙂 Rzeczywiście niedobór kobalaminy tak się objawia. Natomiast nie zgadzam się z twierdzeniem, że na diecie roślinnej czy wegetariańskiej następują ogromne niedobory powyższej. Całe narody i plemiona przez setki lat żyły na diecie roślinnej z niewielkimi dodatkami nabiału i bardzo sporadycznymi produktami odzwierzęcymi, a mimo to wykształciły piękne kultury i stworzyły wspaniałe cywilizacje. To na pewno nie były narody anemicznych schizofreników. Nie suplementowały się też tabletkami z witaminą B12…

Po pierwsze witamina B12 (kobalamina) nie występuje w roślinach jeśli nie są ona w jakiś sposób skażone, zanieczyszczone drobnoustrojami. To pewnik.

U zwierząt roślinożernych (przeżuwaczy) karmionych NATURALNYMI I NIEPRZETWORZONYMI roślinami jest ona wytwarzana przez drobnoustroje produkujące fermenty w przewodzie pokarmowym od żwacza począwszy. Co ciekawe w żwaczu zwierząt roślinożernych nie wydzielane są żadne enzymy trawienne, a trawienie odbywa się tylko i wyłącznie za pomocą enzymów zawartych w zjadanych roślinach  (zjawisko autolizy) oraz za pomocą enzymów wytwarzanych przez florę jelitową.

Po absorbcji przez komórki wyściółki jelit jest witamina B12 we krwi zwierząt oraz w ich płynie mózgowo-rdzeniowym – skąd przeniesiona zostaje i zmagazynowana w wątrobie w ilości 60 % oraz do mięśniach w ilości około 30%.

Występuje więc co oczywiste w mięsie zwierząt, a także w produktach odzwierzęcych jak jajka, sery czy mleko. Ale chyba nie tylko…

Jest parę możliwości. Rodzi się parę pytań.

Propo flory jelitowej. Oczywiście my ludzie nie posiadamy czterech żołądków w tym żwacza. Jedząc jednak odpowiednie pokarmy możemy i my wytworzyć odpowiednią florę jelitową, która zniweluje nasze niedobory.

Badając zagadnienie białka naukowcy odkryli na przykład plemię Aborygenów z Nowej Gwinei, które nigdy nie zjada pokarmów odzwierzęcych. Ich głównym pożywieniem jest słodki ziemniak batat. Mimo to członkowie tego plemiona maja bardzo dobre wyniki badań krwi. Okazało się, że białka (oraz powiązanych z nim witamin) dostarcza im specyficzna flora jelitowa wyrosła właśnie na tych ziemniakach i mało przetworzonych roślinach. Ilość białka dostarczana codziennie przez florę u członków tego plemienia to aż 10-15 gram.

Oczywiście aby wyhodować odpowiednią florę musi zachodzić zjawisko autolizy indukcyjnej, a więc jak najwięcej pokarmów roślinnych trzeba spożywać w formie nieprzetworzonej. Trzeba pamiętać, że górną granicą temperatury, w której jeszcze pracują fermenty są 54 stopnie.

Czytałam, że w przewodzie pokarmowym człowieka absorbcja tej witaminy odbywa się w jelicie cienkim, a jej produkcja dopiero w jelicie grubym. Jak w takim razie jest możliwe, że plemiona na diecie roślinnej żyją i mają się dobrze?

Myślę, że będzie tu miało miejsce jeszcze sporo odkryć 🙂

Propo zanieczyszczenia roślin drobnoustrojami. Ten rodzaj źródeł witaminy B12 potwierdza „Biochemia Harpera” (obowiązujący podręcznik na studiach medycznych). Na przykład w krajach Azji, Indonezji lub w większości krajów Trzeciego Świata populację żywiące się dietą roślinną uzyskują witaminę B12 dzięki obecności ogromu drobnoustrojów, które zasiedlają ich pożywienie. Ogromną grupą pokarmów są tu też produkty fermentowane.

Do produktów tych należą kiszone w warunkach domowych (bez dodatku octu) warzywa. U nas polecam domowymi metodami kisić buraki, kapustę i ogórki. Oprócz tego mikroorganizmy wytwarzające witaminę B12 są obecne w fermentowanych domowym sposobem jogurtach – TAKŻE TYCH Z MLEKA ROŚLINNEGO, fermentowanych nasionach lub zakwasie chlebowym domowej roboty. Inne produkty zawierające owe mikroorganizmy to tempeh, miso, natto lub niektóre odmiany naturalnego sosu sojowego. Jeżeli chcemy je kupić u nas należy wybierać te, które są robione w małych manufakturach, a nie w ogromnych fabrykach. Zasady higieny muszą być zbliżone do tych jakie mamy w domu, a nie tych z metalowo-szklanych molochów.

Zbyt restrykcyjne warunki sanitarne uniemożliwiają zanieczyszczenie pozytywnymi drobnoustrojami pożywienia.

Propo grzybów. Mimo, że niektóre źródła podają iż występują w grzybach jedynie analogi witaminy B12 badania australijskie (Uniwersytet Zachodni Sydney 2009) udowodniły co innego. Badaniom poddano pieczarki i udowodniono, że zawierają one bio-dostepną witaminę B12. Większość jej znajduje się w nawierzchni kapeluszy grzybów.

Wśród grzybów mamy też drożdże. Zarówno „Biochemia Harpera” jak i w innych wiarygodnych publikacjach podaje się, że drożdże są źródłem witamin z grupy B WŁĄCZNIE Z WITAMINĄ B12. W zależności od rodzaju od 6 do 47 mikrogramów na 100 gram. Nasze dzienne zapotrzebowanie to 2-4 mikrogramy.

Propo innych źródeł witaminy jak na przykład algi. Naczytałam się masę o tym, że witamina B12 zawarta w algach to tylko analog strukturalny, którym nie może zastąpić tej oryginalnej odzwierzęcej witaminy. Oki… Dlaczego jednak na przykład u osób będących latami na pewnych restrykcyjnych dietach antynowotworowych – wegańskich, które są odmianami diety makrobiotycznej nie występują niedobory witaminy B12?

Jedna z tych diet (dieta Genmai-Saishoku) to opierająca się tylko i wyłącznie na brązowym dzikim ryżu, ogromnych ilościach warzyw, produktach fermentowanych, fasoli, grzybach, gryce oraz dużej ilości alg jak nori, wakame, kombu etc. została bardzo dokładnie przebadana. Wyniki zaskoczyły naukowców – znowu 🙂 Poziom witaminy B12 w osoczu wegan będących na tej diecie nie odbiegał normą od poziomu wszystkożerców (badania Suzuki).

Propo innch możliwych źródeł. Reakcje chemiczne. Jedna z osób, które stanowią dla mnie autorytet naukowy, siedmiokrotnie nominowana do Nobla za odkrycia, dr Johanna Budwig zbadała zagadnienie witaminy B12. Jako biochemik zajmowała się ona korelacją odżywiania i raka od strony biochemicznych procesów zachodzących w ciałach osób chorych.

W swoich publikacjach opisała proces wytwarzania w naszych organizmach witaminy B12 w postaci cyklokobalaminy, która jest formą sprzedawanej w większości preparatów handlowych witaminy B12.

Jeśli chodzi o reakcje chemiczne to oczywiście też należy im zapewnić możliwość zaistnienia. Przede wszystkim jelita muszą wypełniać wyżej opisane produkty aby było odpowiednie zasadowe środowisko. Czyli konieczna jest do procesu dieta zawierająca duże ilości nieprzetworzonych pokarmów roślinnych ich fermentów. Po drugie należy dostarczyć organizmowi produktów zawierających odpowiednie związki chemiczne – glikozydy cjanogenne. Występują one w wielu różnych pokarmach ale szczególnie tanie i łatwo dostępne są w postaci na przykład siemienia lnianego. Dodatkowo siemię lniane zawiera jeszcze konieczne do reakcji enzymy rodanazę i linamarazę. Aby równanie wyszło pełne i kompletnie dopasowane do naszych potrzeb należy jeszcze wprowadzić dwa kolejne składniki. Potrzebne są owoce lub soki owocowe naturalne oraz siarka. Więc tak. Linamaraza zawarta w siemieniu aktywuje glikozydy (cyjanogeneza) zawarte też w siemieniu ale potrzebuje do tego niezbyt kwasowego środowiska oraz obecności owoców aby reakcja nie przebiegła zbyt gwałtownie bo wówczas powstanie cyjanowodór. Rodanaza -kolejny enzym zawarty w siemieniu pilnuje i neutralizuje ewentualny cyjanowodór jeżeli już taki powstanie ale też potrzebuje do tego siarki. Świetnym źródłem siarki są na przykład warzywa krzyżowe – tanie i wszędzie dostępne. Dobrym źródłem siarki jest też biały ser i to jego wykorzystała dr Budwik jako katalizatora wyżej opisanych procesów.

Tak więc enzymy linamarazy i rodanazy wespół z siarką i odpowiednim środowiskiem przekształcają glikozydy cyjanogenne między innymi w cyjanokobalaminę czyli witaminę B12.

W procesie tym nie tylko wykształca się witamina B12 ale także metabolity zwane rodankami, które mają bardzo pozytywne zdrowotne i odtruwające właściwości. Poprawiają wydolność procesów metabolicznych głównie mają wpływ na podstawowe procesy oddechowe komórek i poprawiają samopoczucie.

Pisząc o witaminie B12 należy też wspomnieć o dwóch bardzo istotnych sprawach, o których mało kto wspomina.

Po pierwsze niezależnie skąd czerpiemy tę witaminę nie zostanie ona wchłonięta jeśli nie dysponujemy zdrową wyściółką jelit. W procesie wchłaniania witaminy B12 pośredniczą receptory umiejscowione właśnie w nabłonku zdrowych jelit. Etapem inicjującym ten proces jest także wiązanie tej witaminy z tak zwanym czynnikiem wewnętrznym wydzielanym przez komórki okładzinowe naszego żołądka. Jeżeli te procesy nie zachodzą poprawnie witamina B12 nie zostanie wchłonięta z pożywienia. Niedobór czynnika wewnętrznego inicjującego wchłanianie witaminy B12 może być skutkiem gastrektomii (czyli usunięcia częściowego lub całkowitego żołądka), chorób autoimmunologicznych lub częstego stosowania leków antyhistaminowych. Te ostatnie część społeczeństwa stosuje niestety bardzo często jako odpowiedź na powszechnie występujące alergie? Udowodniono też, że podobne działanie blokujące receptory histaminowe mają niektóre leki antydepresyjne co także może wpływać na zdolność wchłaniania witaminy B12.

Po drugie u osób spożywających większe ilości mięsa oraz produktów odzwierzęcych stanowczo zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę B12. Dzieje się tak ponieważ osoby te potrzebują tej witaminy do zbudowania odporności oraz do wytworzenia odpowiedniej jakości krwi co jest dużo trudniejsze w mocno zakwaszonym środowisku. Czyli im więcej mięsa jesz tym więcej witaminy B12 potrzebujesz.

Trzeba też pamiętać że nasze dzienne zapotrzebowania to według różnych źródeł do nawet 4 mikrogramów dziennie. Natomiast wątroba może zapewnić nam zapasy witaminy B12 nawet do pół roku.

To tyle co wiem.

Ja i moja rodzina jesteśmy na diecie wegetariańskiej. Ja osobiście jednak zjadam bardzo rzadko produkty odzwierzęce jak mleko, ciut masła, sera czy jajko  – co przekłada się na dwie łyżki mleka do kawy dziennie lub masło do chleba. Średnio mniej niż 1% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodzi od nich. Dzieciakom daje je ciut częściej – szczególnie masło. Stanowią produkty odzwierzęce średnio 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego – co przekłada się na przykład na parę kanapek chleba z masłem, dwa plasterki sera lub jajko raz na kilka dni. Jemy codziennie duże ilości roślin w formie nieprzetworzonej termicznie. Codziennie zagęszczam sosy i zupy płatkami drożdżowymi oraz miso. Kilka razy w tygodniu jemy też inne przetwory fermentowanej soi. Codziennie jemy algi w formie różnej. Kiszonki własnej roboty goszczą na stałe w naszym menu. Jemy chleb na własnym zakwasie oraz siemię lniane codziennie. Nie mamy niedoborów, a wyniki krwi mamy prawidłowe. Nie potrzebujemy trwałej suplementacji witaminą B12.

 

Dziś chipsy z siemienia lnianego.

Masa dobroci w plasterku 🙂

Sam len działa bardzo łagodząco dla dosha vata, pitta i kapha. Niemniej muszę przyznać z ubolewaniem, że wszelkie chrupki mniej lub bardziej zaburzają dosha vata.

 

Składniki:
1 szklanka siemienia lnianego (w całości);

1/3 szklanki zmielonego siemienia lnianego;

1 i 1/2 szklanki wody;

6 łyżek płatków drożdżowych;

5 pomidorów suszonych w zalewie;

1 łyżka ziół prowansalskich;

1 łyżeczka soli;

Pomidory odsączamy z zalewy i mielimy blenderem. Wszystkie składniki wrzucamy do miski i dokładnie mieszamy. Odstawiamy na godzinkę. Po czym rozgrzewamy piekarnik do temperatury 150 -160 stopni. Dużą blaszkę do pieczenia wykładamy papierem i rozsmarowujemy na niej cieniutką warstwą masę powstałą z siemienia. Wkładamy do piekarnika na 10 minut po czym wyjmujemy na moment i kroimy w kwadraciki. Następnie wkładamy blaszkę do piekarnika na kolejne Pieczemy przez 20 minut. Jeśli dacie za dużą temperaturę lub zostawicie je na długo chipsy się przypalą – będą ciemne i gorzkie. Wyjmujcie je i od czasu do czasu próbujcie. Aby chrupki wyszły smaczniejsze przed pieczeniem można je obsypać dodatkowo grubo zmieloną solą 🙂

 

moja piramida żywieniowa i sałatka z jarmużu i awokado z kremowym sezamowo-daktylowym sosem :)

IMGP4505

Dziś o mojej własnej piramidzie żywieniowej.

Jej struktura kształtowała się latami, a na jej obecny wygląd miało wpływ wiele czynników. Po drodze też popełniłam wiele błędów.

Nie zawsze odżywiałam się zdrowo, a moja dieta w młodości pozostawiała wiele do życzenia. Jadłam bardzo dużo białego pieczywa i serów oraz sporo słodyczy. Mimo, że byłam osoba raczej szczupłą miałam fatalne wyniki krwi. Od dziecka borykałam się z anemią. Miałam słabą odporność. Moja rodzina jest obciążona chorobami serca, miażdżycą oraz zachorowaniami na raka piersi. Chciałam sprawdzić czy można zmieniając diametralnie styl życia choć trochę zmienić przeznaczenie…

Eksperymentując z różnym rodzajem pożywienia przez lata doświadczałam jaki wpływ ma ono na moje ciało, samopoczucie i emocje. Przeszłam przez wiele rodzajów między innymi stosowałam dietę makrobiotyczną, witariańską, wegańską i wegetariańską w każdym aspekcie. Zwiększałam ilość różnych pokarmów i zmniejszałam inne. Dostosowywałam dietę do pory roku. Sprawdzałam na ile mogę dietetycznie pogrzeszyć i jak to wpłynie na moje wyniki. Sprawdzałam jak jedzenie danych rzeczy wpływa na moje samopoczucie i moją wydolność. Sprawdzałam czym rzeczywiście są niktóre rodzaje jedzenia. To był proces.

Coroczne badania i obserwowanie siebie od kilkunastu lat pokazywało błędy i wytyczało kierunki.

Wnioski pozwalały mi być bardziej świadomym oraz stanowczo zdrowszym człowiekiem. Wiem też na pewno, że dziedziczne obciążenia można zmienić. Można zwiększyć odporność i pozbyć się anemii. Można naprawić wiele rzeczy, które początkowo wydają się niezależne od nas… Można też zwiększyć poziom energii i wpłynąć trwale na polepszenie samopoczucia. Wyciszyć się. Można stać się bardziej pogodnym człowiekiem.

Muszę tu wspomnieć, że nie tylko zoptymalizowana dieta była mi w tym pomocna ale i sporo terapii naturalnych jak choćby ziołolecznictwo, medycyna chińska, ajurweda i joga, które trwale zagościły w moim życiu.

 

Wracając do struktury jedzenia – myślę, że moja obecna dieta jest optymalna.

Zawsze wybieram pokarmy o jak największej ilości wartości odżywczych i jak najlepszej jakości – to jest niezmienne. To one stanowią podstawę diety.

Muszę tu też zauważyć, że jeśli mam wybór zawsze sięgam po produkty mniej zakwaszające, a bardziej zasadowe.

Poniżej lista pokarmów ułożona pod względem zasadowości:

http://www.izaraczkowska.pl/kasza-brokulami-pod-beszamelem-razem-lista-produktow-alkalizujacych/

I tak patrząc od największych ilości poczynając:

  1. Podstawą mojej diety są warzywa w ilości naprawdę sporej. Jedzone w formie zależnej od pory roku. W ciepłych porach roku zjadam 70-80 % rzeczy na surowo, a resztę przetwarzam termicznie. W zimnych porach roku 50% jest surowe a 50 % przetworzone termicznie. Ogólnie warzywa stanowią największą części mojej codziennej diety. Ze stanowczą przewagą zielonych warzyw liściastych i niezbyt dużą ilością warzyw skrobiowych. Średnio jem koło 1 kg różnych warzyw dziennie.
  2. Zboża i kasze. Oraz ich przetwory – pasztety, mąki, kremy, pieczywo, placki. W miesiącach zimowych więcej a w letnich mniej. Bardzo rzadko wybieram zboża zawierające gluten. Chleb piekę z mąki ryżowej lub gryczanej. Moje ulubione zboża to gryka i proso.
  3. Rośliny strączkowe. Oraz ich przetwory – pasztety, pasty, placuszki i kotleciki. Szczególnie ulubione kiedy za oknem jest mróz. Zawsze długo moczone, gotowane i dobrze doprawione.
  4. Orzechy i pestki. Oraz ich przetwory – masła, kremy, mąki. Bogactwo mikro i makroelementów, witamin i zdrowych tłuszczów. Mam je zawsze pod ręką.
  5. Owoce. Głównie surowe. Jako, że ich działąnie mocno mnie wychładza stanowczo dostosowuje ich spożycie do pory roku.
  6. Tłuszcze. Nierafinowane i ekologiczne. O ich dobrą jakość dbam szczególnie. Moimi ulubionymi są olej lniany, z pestek dyni i kokosowy.
  7. Ghee, parmezan, mleko i miód. Słodycze.

 

Struktura różnicuje się zależnie od pory roku. Dlatego też zamieszczam dwa wykresy. Wykres przedstawiają procentowo rodzaj spożywanej żywności.

Zrzut ekranu 2015-02-03 o 15.16.44

Produktów odzwierzęcych jem bardzo niewiele. Parę łyżek mleka do kawy lub kostka czekolady. Czasem ghee – tylko zimą. Czasem ciut parmezanu. Czasem miód. Raz na parę miesięcy jakieś jajo może się trafi. Ostatnio rzadziej. Nawet nie wiem czy je tu uwzględniać bo nie przekraczają średnio 1% spożytych przeze mnie kalorii dziennie.

Oprócz sporadycznie popełnianego zimowymym wieczorem kawałka czekolady- słodyczy nie jadam wcale. Słodkie ciastko przytrafia mi się raz na parę lat.

Przetworzonych, gotowych i mocno oczyszczonych pokarmów, nabiału, dziwnych napoi i wszelkich kolorowych opakowań nie popełniam prawie nigdy.

Dzieci żywię podobnie z tą różnicą, że dostają one więcej produktów odzwierzęcych w postaci masła, sera czy jajka- raz na parę dni. Średnio – dość naciągając około 5% ich zapotrzebowanie kalorycznego dziennego mogę uznać za pochodzące z nabiału.

Mięsa oraz jego przetworów nikt z nas nie je – nigdy.

Mamy dobrą odporność. Dzieci narzekają, że muszą wciąż chodzić do szkoły kiedy ich koleżanki są w domu na zwolnieniach lekarskich.

Pijam regularnie kawę i czasem czerwone wytrawne wino ? to tak aby nie stracić cech ludzkich 🙂

Dostarczając organizmowi latami wszystkich niezbędnych składników oraz pożywienia o ogromnej gęstości odżywczej NIE MAM APETYTU na słodycze lub przekąski.

Posiłki jem trzy dziennie czasem dwa – zależy od dnia. Sporo piję – głownie wody i herbatek ziołowych. Codziennie bardzo regularnie rano wypijam minimum 350 ml świeżo wyciskanego soku z warzyw.

Dziś mega gęsta odżywczo sałatka z jarmużu, rukoli i awokado z magicznym słodkim kremowym sosem.

 

Składniki:

2 duże garście jarmużu (około 100g);

1 garść rukoli;

1 awokado;

1 czerwona papryka;

1 marchewka;

1 garść kiełków brokułu;

1 garść płatków migdałowych;

Sos:

4 duże daktyle bez pestek;

4 łyżki tahini;

2 łyżki miso (shiro miso);

1 łyżka sosu sojowego;

3-4 łyżki soku z cytryny;

2 szczypty pieprzu cayenne;

1 duży ząbek czosnku;

6-8 łyżek wody;

Jarmuż drobno kroimy i wsypujemy do miski. Dodajemy rukolę i kiełki. Awokado obieramy i kroimy w plasterki. Marchewkę i papryke kroimy w paseczki. Wszystko wrzucamy do miski. W osobnym pojemniku miksujemy wszystkie składniki sosu na kremową masę. Jeśli wyjdzie za gęsty dodajemy ciut więcej wody. Sosem polewamy sałatkę i wszystko posypujemy prażonymi na suchej patelni płatkami migdałowymi.

Prawda jest taka, że cokolwiek nie polejecie tym sosem stanie się pyszne 🙂 Zdrowego smacznego.