białko roślinne

nawilżamy ciało czyli sezamowy sos na wiosnę :)

IMGP9141

Sezam w zależności od gatunku ma naturę termiczną od neutralnej do rozgrzewającej. To jeden z pokarmów zalecanych w wiosennym menu. Wzmacnia wątrobę, o którą szczególnie powinniśmy zadbać właśnie teraz.

To pokarm mocno nawilżający. Z punktu widzenia medycyny chińskiej nasiona sezamu nawilżają jelita i oraz wspomagają płyny i narządy Yin w ciele jak wątroba, nerki, śledziona-trzustka, serce i płuca.

Przyczyną suchości w ciele najczęściej jest niezrównoważona dieta. Bardzo często suchość rodzi wzmożona aktywność fizyczna. Powodem może być także klimat oraz niedostosowanie ubioru i diety do pór roku. Źle funkcjonujące i niewydolne narządy wewnętrzne także mogą być przyczyną suchości w ciele. Gro osób jest bardziej podatne na suchość niż inne. To najczęściej osoby konstytucji ajurwedyjskiej vata. Suchość u tych osób może się objawiać wrodzoną skłonnością do suchej i często swędzącej skóry, ciągle spierzchniętych warg i wieczną suchością w gardle lub w nosie. Zazwyczaj są to osoby szczupłe. Często też suchość występuje u osób starszych.

Często objawy suchości towarzyszą procesom oczyszczania organizmu i oczyszczającym dieta. Szczególnie na wiosnę, kiedy zaczynamy jeść dużo więcej surowego i nieprzetworzonego pożywienia z domieszką smaku gorzkiego możemy zaobserwować u siebie objawy suchości.

Zbyt dużo rozgrzewających, pikantnych i ostrych pokarmów także wprowadza do ciała element suchości.

Można przeciwdziałać objawom suchości odpowiednią dietą.

Należy spożywać pokarmy mocno nawilżające: jabłka, gruszki, szpinak, jęczmień, proso, migdały, orzeszki piniowe, orzeszki ziemne, nasiona sezamu i wszelkie wodorosty.

Jeżeli suchości towarzyszy także osłabienie ciała, wychudzenie i niedobory można jeść więcej mleka i jego przetworów oraz jajek. Dla osób mających nadwagę lub do niej skłonności nie polecam jednak tych pokarmów ponieważ budują one dodatkowo tkanki ciała, a wytworzony śluz przyczynia się nie tylko do nawilżenia ale i do kolejnych zbędnych kilogramów.

Sezam jest szczególnie polecany jako pokarm ogrzewający dla osób z oznakami zimna w ciele (o czym pisałam w ostatnim poście).

Nasiona sezamu to bogate źródło wapnia. Na 100 g aż 110 mg to czysty i łatwo przyswajalny wapń. To dwa razy więcej niż w jajkach. Sezam jest także źródłem wartościowego białka. Na 100 g nasionek aż 19 g to białko. To podobna ilość jak w czerwonym mięsie i sześć razy więcej niż w jajkach. To jedna z odpowiedzi na pytanie: „skąd czerpiesz białko?” 🙂

Nasiona sezamu to także bogactwo magnezu, który jest konieczny do prawidłowego wchłaniania wapnia.

Sezam zawiera masę wielonienasyconych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Daje on bardzo stabilny rodzaj oleju ze względu na zawartość w nasionach mocnego przeciwutleniacza sezamolu. Dlatego też naturalne produkty sezamowe jak na przykład olej, masło sezamowe czy tahini długo nie jełczeją.

Jeżeli używacie tahini wybierajcie te ze sklepów ekologicznych lub róbcie je samodzielnie aby nie było zbyt oczyszczone. Masło sezamowe jest dużo bezpieczniejsze bo używa się do jego produkcji całych nasion nieoczyszczonych z błonnika.

 

Dziś sałatka z sosem z tahini i miso. Sos jest prosty i smaczny. Służy mi do naprawdę wielu przepisów.

To świetne danie dla osób o konstytucji vata. Ponieważ sezam swoją tłustością i ciężarem świetnie uzupełnia wszelką surowość. Sos może zaburzać dosha pitta i kapha.

Składniki:

2 garście porwanych listków sałaty;

1 mała marchewka;

5-6 pomidorków koktajlowych;

1 garść groszku cukrowego (niekoniecznie);

2-3 różyczki brokułu;

1/2 czerwonej papryki;

2-3 łyżki kiełków (ja użyłam lucerny);

3-4 łyżki nasionek sezamu;

Sos:

2 kopiaste łyżki ekologicznego białego tahini lub masła sezamowego;

2-3 łyżki soku z cytryny;

1 kopiasta łyżka jasnego miso (chiro miso);

1 ząbek czosnku;

1 daktyl;

4-5 łyżek wody;

Sałatę rzucamy do miski. Marchewkę kroimy w słupki a brokuł i paprykę w drobne kawałeczki. Pomidorki i groszek cukrowy rozkrajamy na pół. Wszystko wrzucamy do miski z sałatą. Dorzucamy kiełki. Jeśli macie można też użyć kukurydzy – pięknie tu smakuje.

Do głębokiej miseczki wkładamy tahini. Jeśli jest bardzo gęste można dodać ciut oleju aby sos miał lepszą konsystencję. Dolewamy sok z cytryny. Dokładamy miso, daktyl bez pestki i obrany ząbek czosnku. Wlewamy wodę. Wszystko bardzo dokładnie miksujemy. Jeśli sos jest za gęsty dolewamy jeszcze ciut wody. Sosem polewamy sałatkę i posypujemy nasionkami sezamu. Wiosennego smacznego 🙂

 

 

 

jak i kiedy jemy białko czyli zapiekana cukinia :)

IMGP6136

Uważam, że żyjemy w świecie, który mitologizuje białko. Dlaczego się tak dzieje pisałam szerzej tu http://www.izaraczkowska.pl/musialam-kiedys-napisac/

Dziś dwa słowa o tym kiedy i jak najlepiej jeść białko. Ale zacznę od tego po co nam białko.

Białko buduje nasze ciało – 15-20% masy tkanek to właśnie białka. Nasze tkanki budowane są i odnawiane właśnie dzięki proteinom. Dzięki aminokwasom – częściom składowym białka zachodzą prawie wszystkie procesy oraz funkcje naszego organizmu.

Jest nam ono niezbędne.

Problem jednak polega nie na tym, że jemy go za mało ale stanowczo za dużo. Norma na dzienne spożycie białka do niedawna wynosiła zależnie od kraju od 80-120 g. Ostatnio dietetycy zmniejszyli dawkę do 55-60 g dziennie. To też za dużo. A przecież nikt tego nie przestrzega…

Zjadając 50-60 g białka dziennie według zaleceń dietetyków dostarczamy organizmowi ilość kalorii jaka odpowiada 10% naszego dziennego spożycia kalorycznego – oczywiście zależnie od masy ciała oraz całkowitego spożycia kalorii. Faktycznie jednak średnio 15-16% spożytych kalorii dziennie pochodzi z białka co daje 70-110 g. Z czego aż 80% tej liczby stanowią produkty odzwierzęce: mięso, wędliny, mleko, masło, śmietana, jogurty, jajka, czekolada etc.

Nadmiar białka w diecie powoduje spadki poziomu glukozy we krwi, które z kolei zaspokajamy słodyczami. Spożycie zaś słodkości powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy w naszej krwi, który organizm musi szybko zredukować. Efektem tego są kolejne smaki, kolejne zapotrzebowania i kolejne zjedzone porcje – zupełnie niepotrzebnie. Dodatkowo nadmiar białka odbiera nam energię i kieruje ją do wysokoenergetycznych procesów trawienia. Tyjemy, chorujemy i jesteśmy permanentnie zmęczeni

Dla porównania Chińczycy spożywają 9-10% dziennej dawki kalorii z białka ale tylko 10% tej ilości to produkty odzwierzęce czyli około 0,9 g.

Campbell udowodnił, że spożycie białka odzwierzęcego przekraczające 5% wszystkich kalorii spożywanych dziennie rozpoczyna proces promocji (rozwoju istniejących) komórek rakowych. Udowodnił on ponad wszelką wątpliwość, że spożycie białka steruje rozwojem raka oraz ma wpływ na inne choroby cywilizacyjne. Nie dotyczy to jednak białka roślinnego, które pozostaje bez związku z rozwojem komórek rakowych.

Jeśli więc chcemy zdrowo się odżywiać powinniśmy stanowczo ograniczyć spożycie białka zwierzęcego, a zwiększyć białka roślinnego.

Ile więc należy spożywać białka?

Powinniśmy jeść podobnie jak Chińczycy (chodzi mi tu o tradycyjną kuchnie chińską, a nie zachodnie naleciałości).

Ja osobiście spożywam około 5-10% kalorii dziennie z białka ale średnio tylko 1 do max 3% to białko odzwierzęce (masło, 2-3 łyżki mleka do kawy, średnio 1 jajko w tygodniu, okazjonalnie odrobina sera użytego jako przyprawy). Reszta to białko roślinne (warzywa, algi, rośliny strączkowe, pestki i orzechy, przetwory soi). Moje dzieci są wychowywane od urodzenia na podobnej diecie zwiększonej jedynie o dodatkowe 1-2 jajka w tygodniu. Nie jemy innych produktów odzwierzęcych. Nasza dieta przypomina tą Chińską zbadaną przez Campbella. Spożywamy mało tłuszczu i białka, a dużo błonnika w postaci nieprzetworzonych termicznie roślin.

Jak jeść białko?

Prawidłowe połączenia żywieniowe są kluczowe dla zdrowia. Niestety spotykam je bardzo rzadko. Typowe danie np. kanapka z szynka lub schabowy z ziemniakami czy też ryba z frytkami to stanowczo złe połączenia żywieniowe. To połączenie białka i skrobi. Na przykład przy zjadaniu chleba (który sam w sobie jest już pokarmem złożonym) nasz sok żołądkowy ma neutralne ph. Dopiero gdy skrobie z chleba zostanie przetrawione zaczyna wydzielać się intensywnie kwas solny by strawić białko pochodzące z pieczywa. To dwa kolejne procesy. Nasz organizm jest w stanie jednak je rozłożyć w czasie dla bardziej optymalnych efektów. Jeżeli jednak dodamy jeszcze szynkę wszystko się zmieni. Sok żołądkowy będzie dużo kwaśniejszy więc trawienie skrobi wymagających bardziej zasadowego środowiska nie będzie miało miejsca. Kiedy białko będzie trawione reszta pożywienia będzie leżeć i gnić wytwarzając zatruwające nas toksyny.

W dobie przetworzonego jedzenia warto wiedzieć jeszcze jedno – aby zapewnić prawidłowy przebieg procesów trawienia zarówno białka jak i skrobi należy dostarczyć organizmowi sporą ilość substancji bioaktywnych tzn witamin, minerałów oraz fermentów, których brak w przetworzonym pokarmie. Bez obecności witamin z grupy B oraz witaminy C skrobia fermentują częstując nas masą niefajnych toksyn. Skutkiem tego jest powszechnie obecny u wielu osób nadmiar śluzu, częste zaziębienia i katary.

Co do białka sytuacja ma się podobnie. Aminokwasy są zawsze gorzej przyswajane jeżeli zostały obrobione termicznie już w temperaturze 42-43 stopni. A przecież rzadko jemy surowe mięso, prawda?  Dodatkowo aby strawić białko potrzebujemy witaminy C – na każdy 1 g białka -1mg witaminy C.

Tak więc aby lepiej trawić białko powinniśmy jeść je zawsze z zielonymi, nie skrobiowymi warzywami np. wszelkie zielone warzywa liściaste, zielone zioła, wszelkie kapustne, seler naciowy, świeża kukurydza, świeża zielona fasolka, świeży zielony groszek, cebula, cukinia, ogórki, algi, wodorosty, czosnek. Do tego także powinniśmy dołączyć warzywa zawierające witaminę C np. paprykę, natkę pietruszki, pomidory, warzywa kapustne.

Nie polecam łączyć białka z ziemniakami, burakami, dynią, rzepą.

Ważne jest aby część z warzyw spożywać w formie nieprzetworzonej termicznie – max 54 stopnie. Wtedy fermenty zawarte w tkankach roślinnych wspomogą trawienie i przyswajanie białka nawet tego mocno przetworzonego termicznie.

Nie powinniśmy łączyć też w jednym posiłku dwóch rodzajów białka np. kotleta w śmietanowym sosie. Zarówno bowiem białko śmietany jak i białko z kotleta wymagają różnych środowisk. Najmocniejszy sok żołądkowy wydziela się od razu po zjedzeniu mięsa ale przy jedzeniu produktów mlecznych następuje to dopiero pod koniec trawienia, dlatego ani mięso ani śmietana jedzone razem nie zostaną prawidłowo strawione.

Podobnie nie powinniśmy łączyć białka zwierzęcego z roślinnym.

Kiedy jeść białko?

Trawienie białka wymaga czasu i spokoju ponieważ jest procesem bardzo energochłonnym. Nie polecam jeść białka na śniadanie bo będzie nam baaardzo ciężko ruszyć do pracy. Zjedzenie białkowego obiadu spowoduje, że będziemy mieli już tylko ochotę na drzemkę. Najlepsza dla trawienia białek jest wczesna kolacja – około godziny 17. O tej porze mamy odpowiednio wyższą temperaturę, która jest katalizatorem w procesach trawienia i przyswajania. O tej też porze – nie później- zjedzone białko nie spowoduje obciążenia wątroby. Cykl oczyszczania się wątroby zaczyna się około 1 w nocy i dobrze by było zjeść ostatni ciężko strawny posiłek minimum 6 godzin wcześniej. Jedząc białko o tej porze nie obudzimy się zmęczeni i niewyspani. A potrzebny nam białkowy budulec spokojnie zasili ciało.

Jeżeli nawet po zjedzeniu białkowej wczesnej kolacji poczujemy się senni to w naturalny sposób przygotuje nas to do nocnego, zasłużonego odpoczynku nie rozbijając całego dnia.

Dziś zapiekana cukinia.

Potrawa ta będzie łagodzić nadmiar energii vata. Będzie neutralna dla pitta. Może zaburzyć jednak energię kapha.

To dobre połączenie żywieniowe 🙂

Składniki:

2-3 młode cukinie;

1/2 trójkącika niebieskiego sera pleśniowego czyli około 50 g;

5-6 łyżek oliwy z oliwek;

1 łyżeczka suszonego cząbru;

1 łyżeczka pieprzu ziołowego;

1/2  łyżeczki przyprawy do ziemniaków;

Piekarnik rozgrzewamy do 170 stopni. Cukinie kroimy wzdłuż na cieniutkie plasterki ? mniej niż 5 mm grubości. Układamy na blaszce do pieczenia na płaska jeden koło drugiego. Ser niebieski pleśniowy rozdrabniamy nożem na drobniutkie okruszki i posypujemy nimi cukinie. W kubeczku mieszamy oliwę z przyprawami i ziołami. Polewamy oliwą z ziołami cukinie. Wszystko zapiekamy w piekarniku przez około 30 minut. Podajemy z chlebkiem ryżowym  i zieloną sałatką 🙂