kalorie

gęstość odżywcza czyli glazurowana brukselka z orzeszkami :)

IMGP4494

To co jemy często jest bardzo osobiste. Jedzenie to coś co łączy nas ze światem. Nie zawsze jednak uświadamiamy sobie wagę tego połączenia.

Nie zawsze też zdajemy sobie sprawę ze skutków naszych wyborów… Ja uważam, że wszystko jest ze sobą połączone i wszystko ma wpływ na wszystko. Z tego punktu widzenia to co jemy jest ważne.

Dziś dwa słowa czym ja kieruję się w moich codziennych wyborach – w mojej codziennej diecie.

Dla mnie nie są istotne kalorie. Rzadko zwracam uwagę na wartości kaloryczne poszczególnych produktów. I to bynajmniej nie dlatego, że nie dbam o zdrowie czy o figurę. Po prostu uważam, że kalorie nie są tak istotne. Istotne jest to z czego pochodzą i to warunkuję całą resztę. Pisałam o tym tutaj:

http://www.izaraczkowska.pl/po-ci-te-liczenie-kalorii/

Dla mnie podstawowym kryterium wyboru jest jakość jedzenia. Nie chodzi tu o cenę czy ekskluzywność, a o zawartość składników odżywczych.

Uważam iż wszelkie choroby i przyśpieszone starzenie są skutkiem niedoborów albo toksemii. Te właśnie ochrona przed nimi leży u podstaw moich wyborów.

Co do toksemii. Uważam że najwięcej toksyn wprowadzamy do organizmu z nieodpowiednim jedzeniem oraz kosmetykami, a także chemią domową lub chemią związaną z miejscami gdzie najczęściej przebywamy.

Używam w przeważającej większości ekologicznych kosmetyków oraz środków do prania i sprzątania. Jeśli chodzi o jedzenie naprawdę bardzo rzadko jadam rzeczy mocno przetworzone czy w jakiś sposób rafinowane. Nie kupuje prawie wcale żadnych kolorowych opakowań. Wszystkie posiłki przygotowuję sama bezpośrednio przed spożyciem. Nic gotowego nie leży „na jutro” w mojej lodówce. Kupuję większą część warzyw, owoców oraz zbóż i przypraw z upraw ekologicznych. Bardzo przemyślanie łącze pokarmy ponieważ ogrom toksemii w naszych organizmach bierze się ze złych połączeń pokarmowych.

Najważniejsze jednak, że codziennie dbam o odpowiednią gęstość odżywczą tego co jem. Termin ten stworzył dr Fuhrman i nazwał nim wartość odżywczą danego pokarmu przypadającą na daną jego ilość kaloryczną.

Nie chodzi tu o rodzaj substancji będących nośnikiem kalorii tzn. chwilowo zapominamy o węglowodanach, białkach czy tłuszczach. Chodzi o witaminy, minerały, mikro i makroelementy, enzymy, błonnik, antyoksydanty i inne temu podobne związki czynne występujące w wartościowym pożywieniu.

Na przykład na 1300 kalorie pochodzących z 0,5 kg steku ilość błonnika jest równa 0,8 grama. Na 100 kalorie pochodzących z 0,5 kg warzyw liściastych ilość błonnika jest równa 5 gram.

W 220 kaloriach pochodzących z 0,5 kilograma algi morskiej wakame ilość wapnia wynosi 6500 mg. W 600 kaloriach pochodzących z 0,5 kilograma piersi kurczaka ilość wapnia wynosi 55 mg.

W 135 kaloriach pochodzących z 0,5 kilograma marchwi ilość karotenu wynosi 140 000 jednostek (I.U.). W 230 kaloriach pochodzących z 0,5 kilograma brzoskwiń ilość karotenu wynosi 2000 jednostek (I.U.).

Zauważcie, że prawie nikt nie uwzględnia ich zawartości na swoich opakowaniach. Dlaczego tak się dzieje skoro są one nam niezbędne dla zdrowia?

Ano dlatego ponieważ wszelka przetworzona żywność oraz spora większość pokarmów odzwierzęcych nie zawiera ich prawie wcale. Jakby więc wyglądały te tabelki z samymi zerami? 😉

Z drugiej strony zauważcie jak wiele bardzo otyłych osób boryka się z niedoborami i spowodowanymi przez nie chorobami właśnie. Bo to nie kalorie są najważniejsze. To nie dokładnie wyliczona ilość białek w diecie daje zdrowie.

To dzięki antyoksydantom, mikroelementom i witaminom nie mamy niedoborów, a nie dzięki nadmiarowi kalorii. Jedząc w przeważającej ilości produkty gęste odżywczo nie mamy poczucia wiecznego głodu i wiecznych smaków. Możemy zaspokoić apetyt z łatwością i nie potrzeba nam do tego bomby kalorycznej w postaci posiłku złożonego z trzech dań z obowiązkowym deserem.

Mimo, że Fuhrman jako pierwszy opisał ten aspekt odżywiania (2003) nie do końca zgadzam się ze stwierdzeniem, że on jest jedynym autorem tego typu diety. Jako, że od kilkudziesięciu lat już interesuję się zdrowym odżywianiem oraz medycyną naturalną i praktykuje jogę – wiele lat temu wyczytałam podobne wnioski w książkach o medycynie wschodu. Okazuje się bowiem, że dieta polecana przez ajurwedę i jogę, dieta konieczna do rozwoju duchowego – tak zwana dieta sattwiczna jest o wiele starszym (oczywiście ciut uproszczonym) odpowiednikiem diety kierującej się najwyższą gęstością odżywczą. Według ajurwedy to dieta bardzo mocno odmładzająca i przedłużająca życie, a także pozwalająca dożyć późnej starości w pełni władz umysłowych i sił witalnych.

Pisałam o tym tutaj:

http://joga-gliwice.eu/2012/12/taka-karma-czyli-dieta-jogina/

Dziś lista produktów o największej gęstości odżywczej wg Fuhrmana. Ułożona od produktów najbardziej do mniej wartościowych. Produktów bez wartości nie zawiera. Produkty pokrewne mają zbliżoną skalę wartości. Czyli na przykład papryka pomarańczowa jest wprawdzie ciut niżej niż czerwona ale jednak blisko, kapusta zwykła jest niżej niż pekińska ale blisko etc.

 

  1. Warzywa zielone: nać gorczycy, nać rzepy, kapusta ozdobna, jarmuż, rukiew wodna,wodorosty, kapusta chińska (bok choy), szpinak, nać rzepy, kapusta pekińska, brukselka, boćwina, rukola, brokuł, sałata rzymska.
  2. Pozostałe warzywa: rzodkiewka, buraki, kiełki fasoli, czerwona papryka, , cykoria czerwona, rzepa, marchewka, kalafior, karczoch, pomidor, dynia.
  3. Owoce: truskawki, jeżyny, śliwki, maliny, czarne jagody, borówki, papaja, pomarańcze, mandarynki, melon, kiwi, arbuz.
  4. Rośliny strączkowe: soczewica fasola czerwona, fasola Jaś, fasola adzuki, fasola czarna, soja, groch, ciecierzyca.
  5. Orzechy i nasiona: pestki słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, pestki dyni, pistacje, orzechy pecan, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca.
  6. Ziarna pełne: owies, jęczmień, dziki ryż, brązowy ryż, pszenica, kukurydza, komosa ryżowa, proso.
  7. Nabiał: tofu, mleko bio, mleko sojowe, jogurt naturalny bio, mleko migdałowe, tempeh.

 

Różnica między produktami z punktu pierwszego, a produktami punktu siódmego jest ogromna – to kilkaset jednostek. Należy więc jeść jak najwięcej produktów z góry listy.

Jeśli chodzi o gęstość odżywczą mięsa to zawiera ono znikome ilości punktów i w skali od 1 do 1000 nie przekracza 40. Do tego należałoby spożywać mięso w postaci jak najmniej przetworzonej.

W następnym poście opiszę moją prywatną piramidę żywieniową.

Dziś danie o fajnej gęstości odżywczej – glazurowana brukselka.

Potrawa będzie wzmagać dosha vata i łagodzić pitta. Dla kapha proponuje dodać mniej syropu wtedy także będzie łagodząca.

 

Składniki:

 

1/2 kg brukselki;

1 cebula,

1 papryka czerwona,

1/2 szklanki orzeszków nerkowca;

3 łyżki oleju kokosowego;

3 łyżki syropu klonowego lub miodu;

2 łyżki mąki ryżowej;

1 łyżka sosu sojowego;

1 łyżka czarnej gorczycy;

1 łyżka musztardy Dijon;

woda;

Cebulkę i paprykę kroimy w kosteczkę. Brukselki jeśli są duże kroimy na pół a jeśli małe zostawiamy w całości. Olej kokosowy rozgrzewamy na patelni i wrzucamy cebulkę i gorczycę. Podsmażamy 5 minut do czasu aż cebulka nabierze złotego kolorku. Dorzucamy paprykę, orzeszki i brukselki. Mieszamy i podsmażamy około 5 minut. Dolewamy 1/3 szklankę wody i zakrywamy patelnie pokrywką. Dusimy warzywka około 8-10 minut. W miseczce mieszamy syrop, sos sojowy, musztardę i mąkę ryżową z 1/2 szklanki wody. Zalewamy uduszone warzywka powstałym sosem. Dusimy jeszcze 2-3 minutki mieszając aż sos zgęstnieje. Można jeść z ryżem lub chlebkiem ryżowym 🙂

 

 

 

 

 

o kaloriach jeszcze wspomnę czyli nie schudniesz bez tłuszczu ;)

IMGP8037

Teoria kaloryczna kupy się nie trzyma. Pisałam już o tym wcześniej. Dziś muszę wspomnieć o jednym z aspektów, który wymyka się bardzo spod jej reżimu. Chodzi o tłuszcz. Według teorii kaloryczności stworzonej zresztą przez inżyniera maszyn parowych a nie dietetyka ani lekarza ? kaloria to po prostu ilość ciepła jaką trzeba użyć do podgrzania pod ciśnieniem 1 atmosfery 1 g wody o 1 C. Nie ma znaczenia według tej teorii z czego energia ta pochodzi. Każdy rodzaj pożywienia ma własna wartość energetyczną ? w przybliżeniu: 1g białka i 1 g węglowodanów zawierają podobnie- 4 kcal, 1g tłuszczu zaś zawiera dużo więcej bo aż około 9 kcal. Z punktu widzenia matematyki i fizyki sprawa wydawała się prosta – aby schudnąć należy zredukować najbardziej kaloryczne pożywienie czyli tłuszcz. Tak powstają dogmaty.

Teoria wydawała się oczywista i na jej podstawie dietetycy zbudowali dziesiątki diet niskotłuszczowych. Przemysł spożywczy wykreował na tę melodię całe ogromne imperium diet i produktów odtłuszczonych oraz produktów light. Jak owe imperium działa widzicie sami. Od kiedy powstała teoria kalorii winiąca wysokokaloryczny tłuszcz jako sprawcę wszelkich nieszczęść osób otyłych tylko nam przybywa? W Polsce według Instytutu Żywności i Żywienia z problemem otyłości zmaga się 50% Polaków. Dlaczego jedząc tak dużo produktów odtłuszczonych ciągle tyjemy?

Czas pokazuje, że teoria kaloryczności nie jest kompletna. Nie chodzi tylko o ilość kalorii dostarczanych do organizmu ale także o to z czego one pochodzą. To z czego one pochodzą gra ważną rolę w całościowym naszym dobrostanie lub jego braku…

W 2003 roku dietetyczka dr Greene przeprowadziła badanie na sporej próbie. Grupę badawczą podzielono na części. Wszyscy badani dostawali tę sama ilość kalorii w pożywieniu ale kalorie te pochodziły z różnych źródeł. Okazało się że po 12 tygodniach osoby będące na diecie niskotłuszczowej schudły przeciętnie o 2 kg mniej niż na przykład te którym podawano dietę z przemyślaną zawartością węglowodanów. Wyniki podważały teorie kalorii i poniekąd prawa fizyki…

Inny naukowiec starając się dojść do tego jakie są przyczyny takich wyników badań odkrył, że ważny jest tu też czas. Prof. Jenkins z Kanady specjalizujący się w leczeniu cukrzycy dietą odkrył, że istotne jest jak szybko pokarm przechodzi przez nasz przewód pokarmowy. Im droga trwa dłużej tym mniej przybieramy na wadze i odwrotnie im szybciej pokarm pokonuje swoją drogę tym przyrost ciała po jego spożyciu większy. Tu też wyjaśnia się dlaczego tak szybko tyjemy od prostych, mocno przetworzonych węglowodanów ? ponieważ natychmiast po ich spożyciu uwalniana jest z nich energia. Organizm nie jest w stanie zużyć tak dużego rzutu glukozy i musi ja zmagazynować. Dlatego też na przykład ciastka, białe pieczywo, potrawy z białej mąki i wszelkie słodycze tak szybko powodują tycie. Z węglowodanami złożonymi jest odwrotnie ? droga tych przez przewód pokarmowy jest dłuższa i dlatego po nich nie tyjemy.

Okazało się, odpowiednio dobrane dawki zdrowego tłuszczu w diecie spowolniają trawienie ? wydłużając czas przejścia pożywienia przez żołądek i przewód pokarmowy. Dlatego też osoby będące na zwykłej, dobrze skomponowanej diecie zawierającej tłuszcz chudną szybciej niż te na dietach beztłuszczowych. Oczywiście trzeba tu pamiętać o odpowiednich ilości tłuszczu i odpowiednich połączeniach. Nie powinniśmy przesadzać w żadną ze stron.

Dziś zapiekanka z ryżu. Nawiązując do powyższego artykułu: jeżeli chcemy aby nie przysporzyła nam ona niechcianych kilogramów powinniśmy użyć nieoczyszczonego, ciemnego ryżu i dodać do niego odpowiednią ilość tłuszczu 🙂

Zapiekanka ta będzie działała stabilizująco na osoby z nadmiarem energii vata. Może ona lekko zaburzać dosha pitta i kapha.

Składniki:

3-4 szklanki ugotowanego ryżu;

2 banany;

2-3 jabłka;

garść orzechów (ja używam nerkowców);

5-6 łyżek ghee;

1-1,5 szklanki mleka sojowego;

2-3 łyżeczki zmielonego cynamonu;

0,5 łyżeczki zmielonego kardamonu;

0,5 łyżeczki zmielonego anyżu;

1-2 śmietany sojowe;

5-6 łyżek miodu;

Ja robię tą zapiekankę używając mleka i śmietany sojowej ale jeśli wolicie można użyć zwykłych ? natomiast trzeba pamiętać, że połączenie ryżu z soją jest lepsze niż ryżu z białkiem zwierzęcym 🙂

Ugotowany ryżi orzechy wrzucamy do garnka i zalewamy mlekiem sojowym. Dodajemy 2 łyżki ghee, część cynamonu, cały kardamon i anyż oraz szczyptę soli i gotujemy mieszając z 10 minut. Jabłka ze skórką kroimy w cząsteczki a banany w plastry. Na patelni rozpuszczamy pozostałą część gheei wrzucamy owoce. Dodajemy resztę cynamonu i mieszamy. Smażymy na sporym ogniu10 minut a potem zostawiamy jeszcze na 5 minut na małym ogniu pod przykryciem. W żaroodpornym pojemniku układamy warstwę ryżu, owoców i ponownie ryżu. Wkładamy do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na około 25-30 minut. Podajemy na gorąco polane śmietaną zmiksowaną z miodem. Pyszne danie na zimne jesienne wieczory. Smacznego 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

po co Ci te liczenie kalorii…

Żyjemy w czasach wszechogarniającego natłoku informacji wszelakich.  W tym chaosie nadmiaru trudno odcedzić rzeczy godne uwagi od całej reszty. Firmy i koncerny finansują setki tysięcy badań- mniej lub bardziej manipulując wynikami według swoich potrzeb.  Jesteśmy nimi indoktrynowani codziennie…  Do tego dochodzi całkowite odejście od natury, które popchnęło zarówno lekarzy jak i naukowców ku dogłębnej analizie wyizolowanych szczegółów w oderwaniu od całości. Badamy wszystko co się da – rozbijając materie na coraz mniejsze cząstki. Co rusz słyszymy o nowych cudownych badaniach nad właściwościami poszczególnych wyodrębnionych witamin czy wyizolowanych składników mineralnych i odżywczych. Nasze analityczne umysły skupiają się na tych szczegółach z lubością. Niestety pomijamy najważniejsze – człowieka jako całość.  Nie da się zdefiniować nas, ani opisać co jest ważne dla naszego zdrowia, dostarczając jedynie szczegółowych lecz wyizolowanych badań. Jesteśmy harmonijną i bardzo złożoną całością razem ze środowiskiem, w którym żyjemy, zwyczajami i skłonnościami oraz predyspozycjami. Na nasz dobrostan ma wpływ ogromna masa złożonych czynników. Wyizolowanie ich z całej reszty bez rozpatrywania wpływu pozostałych jest niemożliwe a poprzez to niewiarygodne, ponieważ wszystkie składniki współdziałają ze sobą budując lub rujnując nasze zdrowie.

More