wapń

ta zupa ma moc czyli moja minimalistyczna zupa miso :)

IMGP9207

Miso towarzyszy mi od dawna. To jedna z oczywistości w mojej kuchni jak sól, mąka czy kasza.

Miso to pasta tradycyjnie wyrabiana z fermentowanej w wodzie morskiej soi z udziałem bakterii koji. Samo ziarno soi zawiera dużo białka, skrobi oraz tłuszczu więc jest bardzo ciężko strawne. Poddane jednak procesowi fermentacji staje się źródłem łatwo przyswajalnych aminokwasów oraz innych niezbędnych składników odżywczych. Często jest fermentowane miso z dodatkiem różnego rodzaju glonów lub domieszek innych zbóż jak ryż, jęczmień czy pszenica. W zależności od długości fermentacji i dodatków pozyskuje się wielką różnorodność past miso zarówno pod względem smakowym jak i pod względem konsystencji oraz wyglądu. Walory zdrowotne pasy także zależą od jej rodzaju i zastosowanych w nim składników.

Miso to potrawa będąca ścisłym przedstawicielem smaku słonego. Kieruje więc energię w dół co zalecane jest głównie w zimniejsze pory roku. Jednak różne rodzaje miso w zależności od procesów fermentacyjnych zalecane są do spożycia w różnych porach roku. Generalnie ciemniejsze więc zwykle i dłużej fermentowane miso polecane jest do spożycia w chłodniejszych porach roku. Jaśniejsze więc krócej fermentowane zalecane jest w cieplejszych porach roku.

Miso składa się w około z 10-20 % z białka – średnio na 100 g produktu – 15 g stanowi białko.  Zestaw aminokwasów zawarty w paście jest bardzo podobny do tych występujących w mięsie. To jeden z niewielu pokarmów zawierających niewielkie ilości witaminy B12. To pokarm żywy – zawierający żywe kultury bakterii. Wspomaga nasze trawienia oraz poprawia przyswajanie pokarmów.

Według medycyny chińskiej to pokarm poprawiający zdrowie i wydłużający życie. Wspomaga leczenie chorób serca oraz normalizację ciśnienia krwi. Przeciwdziała powstawaniu nowotworów. Wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn i produktów przemiany materii powstałych w wyniku nieprawidłowej diety i zanieczyszczonego środowiska. Wspomaga także odtruwanie organizmu z pozostałości po alkoholu oraz nikotynie.

Miso oprócz białko to bogactwo błonnika, a także wapnia i żelaza.

Z punktu widzenia prawidłowego łączenia pokarmów powinno być miso uznawane jako białko, a więc łączone w przeważającej ilości z zielonymi nie skrobiowymi warzywami.

Moje ulubione miso to shiro miso. To tak zwane białe miso, choć jego kolor faktycznie jest bardziej żółty lub żółto-beżowy niż biały. Do jego fermentacji używa się także dodatku w postaci ryżu.

Stosuje moje miso do zagęszczania wszelkich past, przecierów i dipów oraz zup. Trzeba pamiętać jednak, że aby miso zachowało swoje właściwości nie wolno go gotować. Zawsze dodaje je do gorących zup ale dopiero po nalaniu ich do miseczek.

Zupa miso ma wiele wersji. Teraz kiedy robi się już ciut cieplej zwracam się do bardziej tradycyjnej jest postaci. No ale oczywiście w wersji wege. Najbardziej tradycyjne przepisy na zupę miso zawierają – zamiast bulionu warzywnego bulion dashi czyli wywar z gotowanej ryby i wodorostów.

Zupa misa to moja zupa mocy. Minimalistyczna zupa. Dodaje energii ale nie obciąża. Karmi ale nie pozostawia poczucia przejedzenia. Jedzona jest u nas w domu często kiedy jesteśmy zmęczeni lub podziębieni oraz koniecznie w czasie przesilenia zimowo-wiosennego. Zwykle służy nam jako potrawa na kolację choć w lecie często pojawia się na stole w ramach obiadu.

Dziś wersja z glonami kombu i tofu.

Tradycyjnie do tej zupy powinno się dodawać algi wakame ale to wersja dla bardziej zaawansowanych algowiczów. Wakame mają intensywniejszy algowy smak i zapach więc polecam zaczynać przygodę z algami w kuchni od mniej intensywnego smaku kombu. To jedne z alg najbardziej kompletnych pod względem składu mineralnego.

Wykorzystywane jest kombu w leczeniu wielu chorób i dolegliwości. Bardzo je polecam na wiosnę szczególnie z powodu wspomagania utraty nazbieranych zimą kilogramów, przyśpieszania trawienia, oczyszczania z nagromadzonych złogów, oczyszczania z grzybów i drożdżaków (którym sprzyja zimowe pożywienie) oraz wspierania procesów regeneracji zmęczonych mięśni. Według medycyny wschodu pomaga kombu w procesach oddechowych ? oczyszczając i usprawniając nasze płuca. Mówi się, że dzięki jedzeniu tych alg można głębiej oddychać. Lubimy 🙂

 

Składniki:

1-1 1/2 pałeczek zasuszonych glonów kombu;

1 garść suszonych grzybów mung;

1 marchewka;

1 pietruszka;

1/4 kapusty pekińskiej;

1 cebulka ze szczypiorkiem;

1 kostka naturalnego tofu;

2 ząbki czosnku;

1 kosteczka ekologicznego bulionu warzywnego;

4 duże łyżki miso;

Do garnka wlewamy około półtora litra wody. Pałeczki kombu tniemy (najlepiej nożyczkami) na cieniutki paseczki. Grzybki mung kruszymy na drobne kawałki. Kombu i grzybki wrzucamy do wody. Czosnek i cebulkę ze szczypiorkiem kroimy w plasterki i wrzucamy do garnka. Wszystko stawiamy na gazie i gotujemy. Do zupy dorzucamy kostkę bulionu warzywnego. Tofu kroimy w drobną kosteczkę, marchewkę i pietruszkę w cieniutkie patyczki, a kapustę grubo szatkujemy. Wszystko dorzucamy do garnka z zupą. Gotujemy około 10 -15 minut. Po zdjęciu z gazu wrzucamy do garnka miso i mieszamy aby się dobrze rozpuściło. Smacznego 🙂

 

 

 

 

 

nawilżamy ciało czyli sezamowy sos na wiosnę :)

IMGP9141

Sezam w zależności od gatunku ma naturę termiczną od neutralnej do rozgrzewającej. To jeden z pokarmów zalecanych w wiosennym menu. Wzmacnia wątrobę, o którą szczególnie powinniśmy zadbać właśnie teraz.

To pokarm mocno nawilżający. Z punktu widzenia medycyny chińskiej nasiona sezamu nawilżają jelita i oraz wspomagają płyny i narządy Yin w ciele jak wątroba, nerki, śledziona-trzustka, serce i płuca.

Przyczyną suchości w ciele najczęściej jest niezrównoważona dieta. Bardzo często suchość rodzi wzmożona aktywność fizyczna. Powodem może być także klimat oraz niedostosowanie ubioru i diety do pór roku. Źle funkcjonujące i niewydolne narządy wewnętrzne także mogą być przyczyną suchości w ciele. Gro osób jest bardziej podatne na suchość niż inne. To najczęściej osoby konstytucji ajurwedyjskiej vata. Suchość u tych osób może się objawiać wrodzoną skłonnością do suchej i często swędzącej skóry, ciągle spierzchniętych warg i wieczną suchością w gardle lub w nosie. Zazwyczaj są to osoby szczupłe. Często też suchość występuje u osób starszych.

Często objawy suchości towarzyszą procesom oczyszczania organizmu i oczyszczającym dieta. Szczególnie na wiosnę, kiedy zaczynamy jeść dużo więcej surowego i nieprzetworzonego pożywienia z domieszką smaku gorzkiego możemy zaobserwować u siebie objawy suchości.

Zbyt dużo rozgrzewających, pikantnych i ostrych pokarmów także wprowadza do ciała element suchości.

Można przeciwdziałać objawom suchości odpowiednią dietą.

Należy spożywać pokarmy mocno nawilżające: jabłka, gruszki, szpinak, jęczmień, proso, migdały, orzeszki piniowe, orzeszki ziemne, nasiona sezamu i wszelkie wodorosty.

Jeżeli suchości towarzyszy także osłabienie ciała, wychudzenie i niedobory można jeść więcej mleka i jego przetworów oraz jajek. Dla osób mających nadwagę lub do niej skłonności nie polecam jednak tych pokarmów ponieważ budują one dodatkowo tkanki ciała, a wytworzony śluz przyczynia się nie tylko do nawilżenia ale i do kolejnych zbędnych kilogramów.

Sezam jest szczególnie polecany jako pokarm ogrzewający dla osób z oznakami zimna w ciele (o czym pisałam w ostatnim poście).

Nasiona sezamu to bogate źródło wapnia. Na 100 g aż 110 mg to czysty i łatwo przyswajalny wapń. To dwa razy więcej niż w jajkach. Sezam jest także źródłem wartościowego białka. Na 100 g nasionek aż 19 g to białko. To podobna ilość jak w czerwonym mięsie i sześć razy więcej niż w jajkach. To jedna z odpowiedzi na pytanie: „skąd czerpiesz białko?” 🙂

Nasiona sezamu to także bogactwo magnezu, który jest konieczny do prawidłowego wchłaniania wapnia.

Sezam zawiera masę wielonienasyconych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Daje on bardzo stabilny rodzaj oleju ze względu na zawartość w nasionach mocnego przeciwutleniacza sezamolu. Dlatego też naturalne produkty sezamowe jak na przykład olej, masło sezamowe czy tahini długo nie jełczeją.

Jeżeli używacie tahini wybierajcie te ze sklepów ekologicznych lub róbcie je samodzielnie aby nie było zbyt oczyszczone. Masło sezamowe jest dużo bezpieczniejsze bo używa się do jego produkcji całych nasion nieoczyszczonych z błonnika.

 

Dziś sałatka z sosem z tahini i miso. Sos jest prosty i smaczny. Służy mi do naprawdę wielu przepisów.

To świetne danie dla osób o konstytucji vata. Ponieważ sezam swoją tłustością i ciężarem świetnie uzupełnia wszelką surowość. Sos może zaburzać dosha pitta i kapha.

Składniki:

2 garście porwanych listków sałaty;

1 mała marchewka;

5-6 pomidorków koktajlowych;

1 garść groszku cukrowego (niekoniecznie);

2-3 różyczki brokułu;

1/2 czerwonej papryki;

2-3 łyżki kiełków (ja użyłam lucerny);

3-4 łyżki nasionek sezamu;

Sos:

2 kopiaste łyżki ekologicznego białego tahini lub masła sezamowego;

2-3 łyżki soku z cytryny;

1 kopiasta łyżka jasnego miso (chiro miso);

1 ząbek czosnku;

1 daktyl;

4-5 łyżek wody;

Sałatę rzucamy do miski. Marchewkę kroimy w słupki a brokuł i paprykę w drobne kawałeczki. Pomidorki i groszek cukrowy rozkrajamy na pół. Wszystko wrzucamy do miski z sałatą. Dorzucamy kiełki. Jeśli macie można też użyć kukurydzy – pięknie tu smakuje.

Do głębokiej miseczki wkładamy tahini. Jeśli jest bardzo gęste można dodać ciut oleju aby sos miał lepszą konsystencję. Dolewamy sok z cytryny. Dokładamy miso, daktyl bez pestki i obrany ząbek czosnku. Wlewamy wodę. Wszystko bardzo dokładnie miksujemy. Jeśli sos jest za gęsty dolewamy jeszcze ciut wody. Sosem polewamy sałatkę i posypujemy nasionkami sezamu. Wiosennego smacznego 🙂

 

 

 

jemy chipsy czyli niedoceniany jarmuż!

IMGP7973

Jarmuż to ciemnozielone nie skrobiowe warzywo liściaste. Zawiera całe mnóstwo witamin: A, z grupy B, C, E oraz K. 100 g tej roślinki zapewnia w 17% dzienne zapotrzebowanie na witaminę E, w 115% na witaminę A oraz w 200% na witaminę C. Ma także całą masę składników mineralnych: żelazo, wapń, potas, fosfor, miedź, magnez, sód, siarkę i mangan.

Zawartość wapnia w 100 g jarmużu to 119 mg – tyle samo co w mleku a wapń ten jest o wiele lepiej przyswajalny. Stanowi on bardzo dobre źródło kwasów tłuszczowych omega 3 w postaci kwasu alfa-linolenowego w swoich komórkach. Spora zawartość tego kwasu w liściach jarmużu czyni z niego świetną potrawę na czas jesieni kiedy wkoło robi się zimno. Jarmuż to także prawdziwa bomba przeciwutleniaczy wszelakich, błonnika  i kwasu foliowego. Jego 100 g zapewnia 60% dziennego zapotrzebowania właśnie na kwas foliowy.

Jarmuż reguluje przemianę materii i wzmacnia układ immunologiczny. Zapobiega chorobom serca i układu krążenia oraz miażdżycy a także stymuluje wytwarzanie krwinek czerwonych. Wspomaga leczenie wrzodów żołądka oraz zwalcza bakterie Helikobacter pylorii, które mogą je wywoływać. Wzmacnia wątrobę i nerki i wspomaga oczyszczanie organizmu. Wspomaga leczenie żylaków, uszczelnia drobne naczynka krwionośne oraz zmniejsza skłonność do siniaków. Wspomaga utrzymanie ładnego kolorytu naszej skóry oraz zapobiega jej chorobom oraz chroni przed promieniowaniem słonecznym UV. Ufff! Sporo tego 🙂

Z punktu widzenia medycyny naturalnej jarmuż to warzywo podlegające elementowi drzewa wspomagający pracę wątroby i oczyszczający organizm. Powstrzymuje zasiedlanie naszego organizmu przez bakterie, grzyby i inne niefajne mikroorganizmy oraz wspiera rozwój korzystnej flory bakteryjnej. Wspomaga zachowanie dobrej kondycji naszych oczu.

Z punktu widzenia ajurwedy jarmuż zmniejsza energię pitta i kapha oraz zwiększa energię vata w ciele.

 

Dziś chipsy warzywne 🙂 tak, tak – lubimy!

 

Składniki:

3 garście jarmużu;

4 marchewki;

1 cukinia;

3 ziemniaki;

0,5 łyżeczki soli;

3 łyżki oliwy z oliwek;

3 łyżki płatków drożdżowych;

1 łyżeczka suszonego koperku;

1 łyżeczka ziół prowansalskich;

Nagrzewamy piekarnik do temperatury 180 stopni. Jarmuż kroimy na większe kawałki. Marchewkę, cukinię i ziemniaki kroimy na bardzo drobne plasterki. W jednej miseczce mieszam jarmuż i małą łyżkę oliwy, dodaję łyżeczkę płatków drożdżowych, szczyptę koperku i ziół prowansalskich oraz ciut soli. Mieszam i układam na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pokrojone w plasterki warzywka mieszam z resztą składników. Rozkładam na dwóch blaszkach wyłożonych papierem do pieczenia. Wszystko wkładam do nagrzanego piekarnika (z termo obiegiem). Po 10-15 minutach wyciągam blaszkę z jarmużem a pozostałe zostawiam na kolejne 10-15 minut. Podaje kiedy wystygną – sporo podjadając wcześniej 🙂

 

pyszne danie w 20 minut czyli co ja mam zrobić z tego tofu?…

IMGP7458

Tofu jest formą przetworzonego twarożku sojowego a więc pochodna soi. Zawiera dużo łatwo strawnego białka w ilości podobnej jak mleko. Zawartość wapnia w tofu jest także zbliżona do tego w mleku. Zawiera ponadto witaminy z grupy B oraz żelazo, fosfor, sód, potas.

Dzięki jego łagodności, umiarkowanej słodkości oraz prostocie jest jednym z produktów polecanych w okresie późnego lata.

Tofu ma właściwości odtruwające. W medycynie chińskiej jest uznawane jako produkt ochładzający, oczyszczający i odtruwający wątrobę. Szczególnie polecany jako jeden z produktów dla osób przejadających się, jedzących duże ilości mięsa, żywiących się mocno przetworzoną żywnością, pijących duże ilości alkoholu.

Tofu jest także pokarmem wspomagającym zdrowie naszych płuc. Przez medycynę chińską polecany jest osobom z niedoborem Yin płuc do którego dochodzi na skutek długotrwałych infekcji oskrzeli i płuc. To czy umiemy sobie radzić z żalem i smutkiem oraz unikać nadmiernego przywiązania jest traktowane w medycynie chińskiej także jako wyznacznik świadczący o dobrym stanie naszych płuc 🙂

Ma także tofu dobry wpływ na nasze nerki a także na odpowiednie nawilżenie całego organizmu. Tego nawilżenia właśnie potrzebujemy najwięcej późnym latem i jesienią kiedy nasze organizmy po okresie letnich temperatur i nadaktywności- potrzebują wyciszenia i uporządkowania przed nadchodzącą statyką zimy.

Polecam także tofu dla osób starszych szczególnie właśnie ze względu na jego mocno nawilżające właściwości oraz pozytywnym wpływie na metabolizm płynów organicznych. Takie nawilżające pożywienie z bardziej subtelnego punktu widzenia ma właściwości uspokajające, wyciszające i stabilizujące. Wspomaga poczucie pewności siebie oraz rozpędza lęki.

Dla małych dzieci tofu jako pożywienie o niskiej zawartości węglowodanów złożonych jest polecane już od 18 miesiąca życia.

Tofu ma naturę termiczna wychładzającą. Z punktu widzenia ajurwedy tofu jest dobre dla każdej z dosha. Dla dosha vata najlepsze jest gotowane lub duszone tofu jak na przykład te w opisie poniżej 🙂 Dla dosha pitta obróbka termiczna tofu nie jest już taka niezbedna. Dla dosha kapha polecam tofu w umiarkowanych ilościach koniecznie gotowane lub duszone oraz wzbogacone o rozgrzewające przyprawy.

Dziś tofu duszone z brokułami w śmietanie sojowej – kremowe, pyszne danie na czas późnego lata.

Składniki:

1 kostka wędzonego tofu;

0,5 -1 brokuł;

2 opakowania śmietany sojowej;

1-2 ząbki czosnku;

1 cebula;

1-2 łyżeczki kurkumy;

1-2 łyżeczki łagodnego curry;

1 łyżeczka czarnej gorczycy;

3 łyżki sosu sojowego;

3-4 łyżki oleju rzepakowego lub innego do smażenia;

Obieramy cebulę oraz czosnek i drobno kroimy. Brokuł koimy w drobne różyczki. Tofu kroimy w paseczki lub w kosteczkę. Na gorącą patelnie wlewamy 2 łyżki i wrzucamy pokrojone tofu. Wlewamy sos sojowy. Smażymy tofu mieszając aż przyrumieni się z każdej strony – około 5-8 minut. Zdejmujemy z gazu. W tym czasie do garnka wlewamy pozostałe dwie łyżki oleju i wrzucamy gorczycę. Kiedy zacznie strzelać dodajemy cebulę. Smażymy mieszając aż się zarumieni. Dodajemy czosnek i smażymy jeszcze 2 minuty. Potem do garnka wrzucamy pokrojone różyczki brokuła, kurkumę i carry. Zamykamy garnek pokrywką i dusimy warzywka 5-8 minut. Dorzucamy do garnka usmażone tofu i śmietanę sojową. Chwilę mieszamy i zostawiamy na ogniu bez przykrycia jeszcze z 2-3 minutki. Podajemy od razu. Danie dobrze smakuje z ryżem lub z kaszą. Smacznego 🙂

 

 

dwa słowa o starzeniu czyli witaminowe koktajle :)

IMGP6220

Moje jedzenie ma swoją funkcję polegającą nie tylko na zaspokajaniu głodu. Jedzenie ma utrzymywać mnie w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, zapobiegać chorobą a jak trzeba i leczyć. Używam jedzenia tak jak inni ludzie tabletek – określone potrawy służą do osiągnięcia określonych skutków. To działa. Jednak wymogiem jest przemyślana sumienność i dłuższy niż w przypadku tabletek okres zastosowania.

Po bardzo pracowitych ostatnich dwóch latach potrzebuje przede wszystkim odpoczynku ale i regeneracji, wzmocnienia moich sił życiowych, odzyskania energii oraz pogody ducha.

Do tego służy mi oczywiście urlop, słońce i określona dieta, której ważną częścią są koktajle witaminowe.

Już pisałam na tym blogu o koktajlach ale w odniesieniu do chlorofilu, teraz zamienimy zieleń na kolory 🙂

Do swoich owocowych koktajli dodaje zazwyczaj jakiś składnik mocniejszy: zioła, nasiona lub suszone owoce mające określone zadania. Dziś potrzebuje coś na regenerację, coś co odnowi moją energię a jednocześnie ochroni przed letnim słońcem oraz poprawi stan skóry – dziś dodaje owoce goji.

Te malutkie owocki to wielkie bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Zawierają one bardzo dużo witaminy C bo aż 2500 mg w 100 g oraz witaminy z grupy B i witaminę E. Składniki mineralne ukryte w tych niepozornych jagódkach to: żelazo, wapń, selen, cynk. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas linolowy i alfa-linolowy. Jednak największym ich bogactwem jest ogrom bardzo mocnych antyoksydantów. Są one niezbędne aby bronić nas przed wolnymi rodnikami.

Napiszę o tym dwa słowa bo to jeden z podstawowych mechanizmów wielu procesów chorobotwórczych, to mechanizm starzenia się.

Wolne rodniki to atomy posiadające na zewnętrznej orbicie jeden niesparowany elektron. Dążą one do sparowania lub oddania tego elektronu i wykazują dużą aktywność chemiczną utleniając wszystko co stanie na ich drodze.

Część z nich powstaje wewnątrz naszego organizmu głównie w czasie przemian metabolicznych. Dostarczając organizmowi niektóre produkty spożywcze np. wyroby cukiernicze, wszelkie produkty mięsne i inne produkty o długim terminie ważności oraz chipsy, frytki, krakersy, gotowe sosy i produkty grillowane a także smażone powodujemy, że ilość wolnych rodników w naszym ustroju wzrasta powodując z czasem nieodwracalne już zmiany.

Wolne rodniki mogą także pochodzić z zewnątrz. Są obecne np. w skażonym powietrzu, w dymie papierosowym, w niektórych lekach i kosmetykach. Powstają podczas nadmiernej ekspozycji na słońce.

Niezależnie czy pochodzą one z zewnątrz czy powstają w wyniku reakcji metabolicznych – powodują uszkodzenie naszych komórek, a poprzez to zaburzenie funkcjonowania podstawowych narządów. Uszkodzenia głębsze, uszkodzenia kodu DNA kończą się zwykle powstaniem nowotworów. Mają oczywiście wolne rodniki zgubny wpływ na wygląd naszej skóry- suchość, brak jędrności, przebarwienia i zmarszczki powstają przy ich udziale.

D. Harman twórca teorii rodnikowej wyjaśnił, że starzenie się jest skutkiem długotrwałego oddziaływania utleniającego wolnych rodników na nasze komórki i tkanki. Odkrył też, że wraz z procesem starzenia mechanizm broniący nas przed oddziaływaniem rodników zawodzi. Jeśli mamy silny i zdrowy organizm to wytwarza on dużą ilość antyoksydantów endogennych zapobiegających procesom utleniania. Potrzebujemy jednak także antyoksydantów egzogennych – tych dostarczanych z pożywieniem. I tu zaczyna się nasza rola polegająca na systematycznym dostarczaniu odpowiednio skoncentrowanych antyoksydantów. Owoce goji świetnie się nadają ponieważ zawierają całe mnóstwo antyutleniaczy czyli związków chroniących nasze komórki przed wolnymi rodnikami. Aby wspomóc nasze ciało w odnowie warto dodać do koktajlu owoce będące źródłem innych antyoksydantów – beta-karotenu oraz witaminy C na przykład pomarańcze. Koniecznie też powinien w koktajlu się znaleźć antystresowy i dodający energii banan 🙂 No i oczywiście rosveratrol jeden z najmocniejszych antyoksydantów występujący w czerwonych winogronach.

Koktajl będzie lekko nasilał nadmiar pitta i kapha oraz łagodził vata.

Składniki:
1 banan;

1 pomarańcza;

1 garść czerwonych winogron;

1 garść owoców goji;

? szklanki wody;

Wszystko wrzucamy do blendera i miksujemy. Pijemy od razu po zmieleniu. Najlepiej jak owocki są wcześniej lekko schłodzone ? więc przed planowanym posiłkiem wkładamy je na godzinkę do lodówki.

Smacznego 🙂