warzywa

moja piramida żywieniowa i sałatka z jarmużu i awokado z kremowym sezamowo-daktylowym sosem :)

IMGP4505

Dziś o mojej własnej piramidzie żywieniowej.

Jej struktura kształtowała się latami, a na jej obecny wygląd miało wpływ wiele czynników. Po drodze też popełniłam wiele błędów.

Nie zawsze odżywiałam się zdrowo, a moja dieta w młodości pozostawiała wiele do życzenia. Jadłam bardzo dużo białego pieczywa i serów oraz sporo słodyczy. Mimo, że byłam osoba raczej szczupłą miałam fatalne wyniki krwi. Od dziecka borykałam się z anemią. Miałam słabą odporność. Moja rodzina jest obciążona chorobami serca, miażdżycą oraz zachorowaniami na raka piersi. Chciałam sprawdzić czy można zmieniając diametralnie styl życia choć trochę zmienić przeznaczenie…

Eksperymentując z różnym rodzajem pożywienia przez lata doświadczałam jaki wpływ ma ono na moje ciało, samopoczucie i emocje. Przeszłam przez wiele rodzajów między innymi stosowałam dietę makrobiotyczną, witariańską, wegańską i wegetariańską w każdym aspekcie. Zwiększałam ilość różnych pokarmów i zmniejszałam inne. Dostosowywałam dietę do pory roku. Sprawdzałam na ile mogę dietetycznie pogrzeszyć i jak to wpłynie na moje wyniki. Sprawdzałam jak jedzenie danych rzeczy wpływa na moje samopoczucie i moją wydolność. Sprawdzałam czym rzeczywiście są niktóre rodzaje jedzenia. To był proces.

Coroczne badania i obserwowanie siebie od kilkunastu lat pokazywało błędy i wytyczało kierunki.

Wnioski pozwalały mi być bardziej świadomym oraz stanowczo zdrowszym człowiekiem. Wiem też na pewno, że dziedziczne obciążenia można zmienić. Można zwiększyć odporność i pozbyć się anemii. Można naprawić wiele rzeczy, które początkowo wydają się niezależne od nas… Można też zwiększyć poziom energii i wpłynąć trwale na polepszenie samopoczucia. Wyciszyć się. Można stać się bardziej pogodnym człowiekiem.

Muszę tu wspomnieć, że nie tylko zoptymalizowana dieta była mi w tym pomocna ale i sporo terapii naturalnych jak choćby ziołolecznictwo, medycyna chińska, ajurweda i joga, które trwale zagościły w moim życiu.

 

Wracając do struktury jedzenia – myślę, że moja obecna dieta jest optymalna.

Zawsze wybieram pokarmy o jak największej ilości wartości odżywczych i jak najlepszej jakości – to jest niezmienne. To one stanowią podstawę diety.

Muszę tu też zauważyć, że jeśli mam wybór zawsze sięgam po produkty mniej zakwaszające, a bardziej zasadowe.

Poniżej lista pokarmów ułożona pod względem zasadowości:

http://www.izaraczkowska.pl/kasza-brokulami-pod-beszamelem-razem-lista-produktow-alkalizujacych/

I tak patrząc od największych ilości poczynając:

  1. Podstawą mojej diety są warzywa w ilości naprawdę sporej. Jedzone w formie zależnej od pory roku. W ciepłych porach roku zjadam 70-80 % rzeczy na surowo, a resztę przetwarzam termicznie. W zimnych porach roku 50% jest surowe a 50 % przetworzone termicznie. Ogólnie warzywa stanowią największą części mojej codziennej diety. Ze stanowczą przewagą zielonych warzyw liściastych i niezbyt dużą ilością warzyw skrobiowych. Średnio jem koło 1 kg różnych warzyw dziennie.
  2. Zboża i kasze. Oraz ich przetwory – pasztety, mąki, kremy, pieczywo, placki. W miesiącach zimowych więcej a w letnich mniej. Bardzo rzadko wybieram zboża zawierające gluten. Chleb piekę z mąki ryżowej lub gryczanej. Moje ulubione zboża to gryka i proso.
  3. Rośliny strączkowe. Oraz ich przetwory – pasztety, pasty, placuszki i kotleciki. Szczególnie ulubione kiedy za oknem jest mróz. Zawsze długo moczone, gotowane i dobrze doprawione.
  4. Orzechy i pestki. Oraz ich przetwory – masła, kremy, mąki. Bogactwo mikro i makroelementów, witamin i zdrowych tłuszczów. Mam je zawsze pod ręką.
  5. Owoce. Głównie surowe. Jako, że ich działąnie mocno mnie wychładza stanowczo dostosowuje ich spożycie do pory roku.
  6. Tłuszcze. Nierafinowane i ekologiczne. O ich dobrą jakość dbam szczególnie. Moimi ulubionymi są olej lniany, z pestek dyni i kokosowy.
  7. Ghee, parmezan, mleko i miód. Słodycze.

 

Struktura różnicuje się zależnie od pory roku. Dlatego też zamieszczam dwa wykresy. Wykres przedstawiają procentowo rodzaj spożywanej żywności.

Zrzut ekranu 2015-02-03 o 15.16.44

Produktów odzwierzęcych jem bardzo niewiele. Parę łyżek mleka do kawy lub kostka czekolady. Czasem ghee – tylko zimą. Czasem ciut parmezanu. Czasem miód. Raz na parę miesięcy jakieś jajo może się trafi. Ostatnio rzadziej. Nawet nie wiem czy je tu uwzględniać bo nie przekraczają średnio 1% spożytych przeze mnie kalorii dziennie.

Oprócz sporadycznie popełnianego zimowymym wieczorem kawałka czekolady- słodyczy nie jadam wcale. Słodkie ciastko przytrafia mi się raz na parę lat.

Przetworzonych, gotowych i mocno oczyszczonych pokarmów, nabiału, dziwnych napoi i wszelkich kolorowych opakowań nie popełniam prawie nigdy.

Dzieci żywię podobnie z tą różnicą, że dostają one więcej produktów odzwierzęcych w postaci masła, sera czy jajka- raz na parę dni. Średnio – dość naciągając około 5% ich zapotrzebowanie kalorycznego dziennego mogę uznać za pochodzące z nabiału.

Mięsa oraz jego przetworów nikt z nas nie je – nigdy.

Mamy dobrą odporność. Dzieci narzekają, że muszą wciąż chodzić do szkoły kiedy ich koleżanki są w domu na zwolnieniach lekarskich.

Pijam regularnie kawę i czasem czerwone wytrawne wino ? to tak aby nie stracić cech ludzkich 🙂

Dostarczając organizmowi latami wszystkich niezbędnych składników oraz pożywienia o ogromnej gęstości odżywczej NIE MAM APETYTU na słodycze lub przekąski.

Posiłki jem trzy dziennie czasem dwa – zależy od dnia. Sporo piję – głownie wody i herbatek ziołowych. Codziennie bardzo regularnie rano wypijam minimum 350 ml świeżo wyciskanego soku z warzyw.

Dziś mega gęsta odżywczo sałatka z jarmużu, rukoli i awokado z magicznym słodkim kremowym sosem.

 

Składniki:

2 duże garście jarmużu (około 100g);

1 garść rukoli;

1 awokado;

1 czerwona papryka;

1 marchewka;

1 garść kiełków brokułu;

1 garść płatków migdałowych;

Sos:

4 duże daktyle bez pestek;

4 łyżki tahini;

2 łyżki miso (shiro miso);

1 łyżka sosu sojowego;

3-4 łyżki soku z cytryny;

2 szczypty pieprzu cayenne;

1 duży ząbek czosnku;

6-8 łyżek wody;

Jarmuż drobno kroimy i wsypujemy do miski. Dodajemy rukolę i kiełki. Awokado obieramy i kroimy w plasterki. Marchewkę i papryke kroimy w paseczki. Wszystko wrzucamy do miski. W osobnym pojemniku miksujemy wszystkie składniki sosu na kremową masę. Jeśli wyjdzie za gęsty dodajemy ciut więcej wody. Sosem polewamy sałatkę i wszystko posypujemy prażonymi na suchej patelni płatkami migdałowymi.

Prawda jest taka, że cokolwiek nie polejecie tym sosem stanie się pyszne 🙂 Zdrowego smacznego.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

jedz i chudnij czyli warzywa duszone w sojowej śmietanie :)

IMGP5163

Dziś parę słów o oleju kokosowym. Wiele razy spotkałam się z opinią jakoby olej kokosowy był niezdrowy. To nieprawda. Teoria ta zapewne jest związana z faktem, że należy on do tłuszczów nasyconych. Nie lubimy ich bo powszechnie wini się je za naszą otyłość.  Rzeczywiście tłuszcze nasycone długo-łańcuchowe głównie zawarte w mięsie i pochodnych produktach od zwierzęcych powodują choroby serca, skutkują wysokim cholesterolem oraz często otyłością. Olej kokosowy należy jednak do tłuszczów nasyconych średnio-łańcuchowyc a to spora różnica. Takiego rodzaju tłuszcze występują na przykład w mleku matki i są jak najbardziej pożądane dla zdrowego rozwoju człowieka. Wspomaga on pracę naszego układu immunologicznego czyniąc nas bardziej odpornym na wszelkie choroby. W oleju kokosowym obecne są dwa rodzaje kwasów średnio-łańcuchowych ? kwas laurynowy i kaprylowy. Oba one mają silne działanie przeciwgrzybicze i przeciwpasożytnicze wspomagając pracę naszego układu immunologicznego w walce z niechcianymi gośćmi. Kwas kaprylowy bardzo skutecznie zwalcza rozrost grzybów z rodzaju Candida albicans będących jednym z głównych przyczyn infekcji grzybiczych. Olej kokosowy ma także działanie przeciwzapalne. Wspomaga pracę nerek i wątroby, chroni przed rakiem i cukrzycą oraz chorobami zwyrodnieniowymi.

Dodatkowo olej ten wspomaga przemianę materii. Średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe są w przeciwieństwie do większości innych kwasów tłuszczowych, natychmiast spalane i przetwarzane w energię a nie w tkankę tłuszczową.

To ewenement! 98% tłuszczów jest zbudowane z bardzo dużych cząstek z wieloma atomami węgla i aby zostać przyswojone muszą one zostać rozbite na mniejsze części. Te zaś transportowane są wraz z krwią odkładając się w tkance tłuszczowej oraz zwiększają poziom cholesterolu. Kwasy tłuszczowe z oleju kokosowego nie muszą być przetwarzane i rozbijane na mniejsze dlatego też pokonują inną drogę zamieniając się bezpośrednio w energię.

Dodatkowo powodują one że organizm staje się bardziej wydolny. Najważniejszym jednak ich atutem jest to, że przyśpieszają przemianę materii. Znane jest badanie, w którym jedna grupa osób otrzymywała w diecie w większości nasycone kwasy tłuszczowe, a druga grupa ? olej kokosowy. Zawartość kaloryczna posiłków w obu grupach była identyczna. Badanie wykazało, że osoby spożywające olej kokosowy miały znacznie większą szybkość przemiany materii mierzonej w parę godzin po posiłku ? nawet do 6 razy szybszą.

Taki stan rzeczy skutkuje tym, że w dłuższej perspektywie czasowej osoby jedzące olej kokosowy nie tylko nie tyły ale zaczęły spalać już istniejące pokłady tkanki tłuszczowej. Lubimy 🙂

Olej ten jadam często zamiast masła z chlebkiem. Jest też świetny do smażenia i duszenia warzyw. Dziś warzywa carry duszone na oleju kokosowym w śmietanie sojowej. Dobrze komponują się z ryżem.

To danie dobre będzie dla każdej dosha. Umiarkowanie wzmacnia pitta dlatego osoby tej konstytucji powinny dodać mniej ostrych przypraw. Umiarkowanie wzmacnia też vata poprzez warzywa kapustne ale w połączeniu z asafetydą i kurkumą efekt ten będzie minimalny.

Składniki:

1/2 kalafiora;

1/2 brokuła;

2 marchewki;

1 młoda cukinia;

1 czerwona papryka;

2-3 cm kłącza imbiru;

garść nasion sezamu;

3-4 łyżki oleju kokosowego;

1 opakowanie śmietany sojowej;

2 łyżki masła orzechowego;

1/2 ? 2/3 szklanki ciepłej wody;

2 łyżeczki pasty carry (jeśli nie macie to 2-3 łyżeczki przyprawy carry);

1 łyżeczka kuminu;

1 łyżeczka asafetydy (jeśli nie macie dajcie roztarty ząbek czosnku);

2 łyżeczki kurkumy;

sól do smaku;

ryż;

Osobno gotujemy ryż. Brokuł i kalafior kroimy w różyczki. Marchewki myjemy i bez obierania kroimy w plasterki. Paprykę i cukinię kroimy w paski. Imbir obieramy i kroimy w cieniutkie paseczki. Na patelni rozpuszczamy olej kokosowy. Wrzucamy do niego kumin i pokrojony imbir ? smażymy około 3 minuty. Potem dorzucamy całą resztę warzyw i smażymy mieszając około 5-7 minut na sporym gazie. W tym czasie miksujemy śmietanę sojową z ciepłą wodą i masłem orzechowym oraz pastą carry, kurkumą i asafetydą. Wlewamy powstały sos do warzyw, mieszamy, zmniejszamy gaz i przykrywamy pokrywką. Po kolejnych 5-7 minutach odkrywamy pokrywkę. Pozwalamy przez 2-3 minuty aby nadmiar płynu odparował. Podajemy zmieszane z nasionami sezamu na ryżu. Gotowe w 25 minut. Jedz i chudnij 😉

 

 

 

 

 

 

 

warzywa duszone w mleku kokosowym – mniam!

IMGP4322

Napiszę parę słów o przygotowywaniu posiłków z warzyw.  Wiadomo, że surowe warzywa są najbardziej cenne niemniej jednak nawet w takiej postaci musimy je poddać jakiejś obróbce nim trafią na talerz.

Wiem na pewno, że wszystko czemu poświęca się uwagę rośnie 🙂 Także sposób i intencja z jaka przygotowujemy posiłek ma wpływ na jego smak oraz na osoby, które go spożywają. Im więcej starania, szacunku i harmonii w umyśle kucharza tym lepsze danie ? choćby te najprostsze.

Oprócz dobrych intencji można zastosować podczas krojenia i przygotowania dań z warzyw kilka prostych zasad:

  • różne rodzaje warzyw kroimy oddzielnie ? każde z nich posiada inną energię, strukturę chemiczna i zawiera inne składniki, które niekoniecznie dobrze ze sobą współgrają w czasie krojenia;
  • jeżeli chcesz aby były bardziej ogrzewające krój je przed gotowaniem drobniej i odwrotnie, świeże warzywa które chcesz zjeść na surowo krój na większe kawałki;
  • postaraj się zużywać całe warzywo ponieważ każda z jego części ma swoistą równowagę energetyczną oraz właściwości i smaki, które dobrze się komponują z resztą np. nie wyrzucaj głąba z kapusty lub pnia brokułu tylko pokrój je drobniej i dodaj do potrawy, nie wyrzucaj liści z kalafiora tylko pokrój je i dodaj do potrawy, podobnie zużywaj szypułki liści szpinaku, szczawiu, rzodkiewek etc.
  • jeśli gotujesz warzywa lub pieczesz nie musisz ich obierać wystarczy umyć ? często ze skórką wyrzucasz to co najcenniejsze;
  • na wiosnę gotuj lub duś warzywa jak najkrócej w małej ilości wody i na dużym ogniu  – pomaga to zachować ich składniki odżywcze i świeżość a także właściwości oczyszczające tak potrzebne na wiosnę;
  • ugotowane lub jakkolwiek przetworzone warzywa zjadaj od razu a najpóźniej wieczorem danego dnia; przechowywane w lodówce tracą wszelkie właściwości i całą swoją witalność;

Dziś szybciutkie i lekkie danie, które często jadamy na obiad.

Sos świetnie pasuje do ryżu więc przed rozpoczęciem przygotowywania sosu wstawiamy ryż 🙂

Składniki:

3 marchewki;

1/2 brokułu;

1 pietruszka;

1 czerwona papryka;

1 duża garść brukselki;

1 mała młoda cukinia;

1 duża cebula;

2 cm kłącza imbiru;

1 duża garść orzeszków nerkowca;

1 szklanka mleka kokosowego;

3-4 łyżki ghee lub oleju kokosowego;

1 łyżeczka łagodnej carry;

1 łyżeczka kurkumy;

1 łyżeczka kuminu ( w całości);

1 łyżeczka gorczycy czarnej;

sól;

Warzywa myjemy. Marchewkę, pietruszkę i cukinię tniemy w plasterki. Paprykę tniemy w paski. Brukselkę kroimy na pół. Brokuł rozdrabniamy na różyczki. Cebulę obieramy i kroimy w plasterki. Imbir obieramy i kroimy w drobne paseczki.

Na głębokiej patelni roztapiamy ghee i wrzucamy kumin i gorczycę ? mieszamy czekamy do czasu gdy gorczyca zacznie strzelać po czym wrzucamy imbir i cebulę. Zarumieniamy. Potem wrzucamy wszystkie warzywa i podsmażamy na sporym ogniu mieszając aby się nie przypaliły 5-7 minut. Dorzucamy orzeszki, carry i kurkumę oraz sól do smaku. Mieszamy. Wlewamy mleczko kokosowe, krótko mieszamy, zmniejszamy gaz na minimalny i przykrywamy patelnie pokrywką. Za 5 minut odkrywamy i mieszamy. Po kolejnych 3-4 minutach jest gotowe. Warzywa jemy z ryżem.

Danie gotowe w 20-25 minut, zdrowe i pyszne 🙂

 

 

 

 

nasze wewnętrzne morze…

Jak wszyscy wiemy sami decydujemy jak postrzegać rzeczywistość. Sami sobie tworzymy nasze bezkresy i klatki. Uwielbiamy decydować, który z punktów widzenia jest jedynym słusznym i trzymamy się go kurczowo – no i psinco! Nie ma jedynych prawd… Bo im więcej mamy punktów, sposobów i poziomów z których możemy postrzegać świat, im bardziej lateralne jest nasze myślenie, im uważniej słuchamy innych – tym wrażliwsi, bogatsi duchowo i mądrzejsi się stajemy 🙂 Dziś spójrzmy na siebie inaczej.

Patrząc na siebie samych ciut szerzej możemy spróbować postrzegać się przez pryzmat chemii, biochemii i fizyki. W żadnym wypadku to nam nie uwłacza a sporo nowego pokaże. Co się wtedy okaże? Odkryjemy, że mamy w sobie ogromną ilość płynu – nasze prywatne wewnętrzne morze.

More

polub swoje jelita :)

Teraz  po oczyszczaniu zaczynamy dbać o swoje jelita 🙂

Przede wszystkim należy zadbać o dietę. Prawidłowa mikroflora jelit jest prostą konsekwencją zdrowego odżywiania.

Powinniśmy jeść jak najmniej produktów wysoce przetworzonych. Smażone, gotowane, mocno przetworzone jedzenie, źle połączone potrawy bogate w tłuszcze, cukry oraz nadmierne spożycie białka zawsze będą prowadzić do powstania patogennej flory i tym samym zaburzeń funkcjonowania jelit.

Pamiętajmy, że przyjazna mikroflora w naszym organizmie rozwinie się TYLKO na produktach roślinnych, najlepiej surowych lub półsurowych z dużą ilością błonnika oraz fermentów. Bardzo ważne jest tu także odpowiednie łączenie pokarmów – nie łączymy w tym samym posiłku: skrobi, węglowodanów i białek, białek roślinnych i zwierzęcych, tłuszczy zwierzęcych z białkiem, tłuszczy zwierzęcych z węglowodanami, węglowodanów z owocami.

More