witamina B

jak i kiedy jemy białko czyli zapiekana cukinia :)

IMGP6136

Uważam, że żyjemy w świecie, który mitologizuje białko. Dlaczego się tak dzieje pisałam szerzej tu http://www.izaraczkowska.pl/musialam-kiedys-napisac/

Dziś dwa słowa o tym kiedy i jak najlepiej jeść białko. Ale zacznę od tego po co nam białko.

Białko buduje nasze ciało – 15-20% masy tkanek to właśnie białka. Nasze tkanki budowane są i odnawiane właśnie dzięki proteinom. Dzięki aminokwasom – częściom składowym białka zachodzą prawie wszystkie procesy oraz funkcje naszego organizmu.

Jest nam ono niezbędne.

Problem jednak polega nie na tym, że jemy go za mało ale stanowczo za dużo. Norma na dzienne spożycie białka do niedawna wynosiła zależnie od kraju od 80-120 g. Ostatnio dietetycy zmniejszyli dawkę do 55-60 g dziennie. To też za dużo. A przecież nikt tego nie przestrzega…

Zjadając 50-60 g białka dziennie według zaleceń dietetyków dostarczamy organizmowi ilość kalorii jaka odpowiada 10% naszego dziennego spożycia kalorycznego – oczywiście zależnie od masy ciała oraz całkowitego spożycia kalorii. Faktycznie jednak średnio 15-16% spożytych kalorii dziennie pochodzi z białka co daje 70-110 g. Z czego aż 80% tej liczby stanowią produkty odzwierzęce: mięso, wędliny, mleko, masło, śmietana, jogurty, jajka, czekolada etc.

Nadmiar białka w diecie powoduje spadki poziomu glukozy we krwi, które z kolei zaspokajamy słodyczami. Spożycie zaś słodkości powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy w naszej krwi, który organizm musi szybko zredukować. Efektem tego są kolejne smaki, kolejne zapotrzebowania i kolejne zjedzone porcje – zupełnie niepotrzebnie. Dodatkowo nadmiar białka odbiera nam energię i kieruje ją do wysokoenergetycznych procesów trawienia. Tyjemy, chorujemy i jesteśmy permanentnie zmęczeni

Dla porównania Chińczycy spożywają 9-10% dziennej dawki kalorii z białka ale tylko 10% tej ilości to produkty odzwierzęce czyli około 0,9 g.

Campbell udowodnił, że spożycie białka odzwierzęcego przekraczające 5% wszystkich kalorii spożywanych dziennie rozpoczyna proces promocji (rozwoju istniejących) komórek rakowych. Udowodnił on ponad wszelką wątpliwość, że spożycie białka steruje rozwojem raka oraz ma wpływ na inne choroby cywilizacyjne. Nie dotyczy to jednak białka roślinnego, które pozostaje bez związku z rozwojem komórek rakowych.

Jeśli więc chcemy zdrowo się odżywiać powinniśmy stanowczo ograniczyć spożycie białka zwierzęcego, a zwiększyć białka roślinnego.

Ile więc należy spożywać białka?

Powinniśmy jeść podobnie jak Chińczycy (chodzi mi tu o tradycyjną kuchnie chińską, a nie zachodnie naleciałości).

Ja osobiście spożywam około 5-10% kalorii dziennie z białka ale średnio tylko 1 do max 3% to białko odzwierzęce (masło, 2-3 łyżki mleka do kawy, średnio 1 jajko w tygodniu, okazjonalnie odrobina sera użytego jako przyprawy). Reszta to białko roślinne (warzywa, algi, rośliny strączkowe, pestki i orzechy, przetwory soi). Moje dzieci są wychowywane od urodzenia na podobnej diecie zwiększonej jedynie o dodatkowe 1-2 jajka w tygodniu. Nie jemy innych produktów odzwierzęcych. Nasza dieta przypomina tą Chińską zbadaną przez Campbella. Spożywamy mało tłuszczu i białka, a dużo błonnika w postaci nieprzetworzonych termicznie roślin.

Jak jeść białko?

Prawidłowe połączenia żywieniowe są kluczowe dla zdrowia. Niestety spotykam je bardzo rzadko. Typowe danie np. kanapka z szynka lub schabowy z ziemniakami czy też ryba z frytkami to stanowczo złe połączenia żywieniowe. To połączenie białka i skrobi. Na przykład przy zjadaniu chleba (który sam w sobie jest już pokarmem złożonym) nasz sok żołądkowy ma neutralne ph. Dopiero gdy skrobie z chleba zostanie przetrawione zaczyna wydzielać się intensywnie kwas solny by strawić białko pochodzące z pieczywa. To dwa kolejne procesy. Nasz organizm jest w stanie jednak je rozłożyć w czasie dla bardziej optymalnych efektów. Jeżeli jednak dodamy jeszcze szynkę wszystko się zmieni. Sok żołądkowy będzie dużo kwaśniejszy więc trawienie skrobi wymagających bardziej zasadowego środowiska nie będzie miało miejsca. Kiedy białko będzie trawione reszta pożywienia będzie leżeć i gnić wytwarzając zatruwające nas toksyny.

W dobie przetworzonego jedzenia warto wiedzieć jeszcze jedno – aby zapewnić prawidłowy przebieg procesów trawienia zarówno białka jak i skrobi należy dostarczyć organizmowi sporą ilość substancji bioaktywnych tzn witamin, minerałów oraz fermentów, których brak w przetworzonym pokarmie. Bez obecności witamin z grupy B oraz witaminy C skrobia fermentują częstując nas masą niefajnych toksyn. Skutkiem tego jest powszechnie obecny u wielu osób nadmiar śluzu, częste zaziębienia i katary.

Co do białka sytuacja ma się podobnie. Aminokwasy są zawsze gorzej przyswajane jeżeli zostały obrobione termicznie już w temperaturze 42-43 stopni. A przecież rzadko jemy surowe mięso, prawda?  Dodatkowo aby strawić białko potrzebujemy witaminy C – na każdy 1 g białka -1mg witaminy C.

Tak więc aby lepiej trawić białko powinniśmy jeść je zawsze z zielonymi, nie skrobiowymi warzywami np. wszelkie zielone warzywa liściaste, zielone zioła, wszelkie kapustne, seler naciowy, świeża kukurydza, świeża zielona fasolka, świeży zielony groszek, cebula, cukinia, ogórki, algi, wodorosty, czosnek. Do tego także powinniśmy dołączyć warzywa zawierające witaminę C np. paprykę, natkę pietruszki, pomidory, warzywa kapustne.

Nie polecam łączyć białka z ziemniakami, burakami, dynią, rzepą.

Ważne jest aby część z warzyw spożywać w formie nieprzetworzonej termicznie – max 54 stopnie. Wtedy fermenty zawarte w tkankach roślinnych wspomogą trawienie i przyswajanie białka nawet tego mocno przetworzonego termicznie.

Nie powinniśmy łączyć też w jednym posiłku dwóch rodzajów białka np. kotleta w śmietanowym sosie. Zarówno bowiem białko śmietany jak i białko z kotleta wymagają różnych środowisk. Najmocniejszy sok żołądkowy wydziela się od razu po zjedzeniu mięsa ale przy jedzeniu produktów mlecznych następuje to dopiero pod koniec trawienia, dlatego ani mięso ani śmietana jedzone razem nie zostaną prawidłowo strawione.

Podobnie nie powinniśmy łączyć białka zwierzęcego z roślinnym.

Kiedy jeść białko?

Trawienie białka wymaga czasu i spokoju ponieważ jest procesem bardzo energochłonnym. Nie polecam jeść białka na śniadanie bo będzie nam baaardzo ciężko ruszyć do pracy. Zjedzenie białkowego obiadu spowoduje, że będziemy mieli już tylko ochotę na drzemkę. Najlepsza dla trawienia białek jest wczesna kolacja – około godziny 17. O tej porze mamy odpowiednio wyższą temperaturę, która jest katalizatorem w procesach trawienia i przyswajania. O tej też porze – nie później- zjedzone białko nie spowoduje obciążenia wątroby. Cykl oczyszczania się wątroby zaczyna się około 1 w nocy i dobrze by było zjeść ostatni ciężko strawny posiłek minimum 6 godzin wcześniej. Jedząc białko o tej porze nie obudzimy się zmęczeni i niewyspani. A potrzebny nam białkowy budulec spokojnie zasili ciało.

Jeżeli nawet po zjedzeniu białkowej wczesnej kolacji poczujemy się senni to w naturalny sposób przygotuje nas to do nocnego, zasłużonego odpoczynku nie rozbijając całego dnia.

Dziś zapiekana cukinia.

Potrawa ta będzie łagodzić nadmiar energii vata. Będzie neutralna dla pitta. Może zaburzyć jednak energię kapha.

To dobre połączenie żywieniowe 🙂

Składniki:

2-3 młode cukinie;

1/2 trójkącika niebieskiego sera pleśniowego czyli około 50 g;

5-6 łyżek oliwy z oliwek;

1 łyżeczka suszonego cząbru;

1 łyżeczka pieprzu ziołowego;

1/2  łyżeczki przyprawy do ziemniaków;

Piekarnik rozgrzewamy do 170 stopni. Cukinie kroimy wzdłuż na cieniutkie plasterki ? mniej niż 5 mm grubości. Układamy na blaszce do pieczenia na płaska jeden koło drugiego. Ser niebieski pleśniowy rozdrabniamy nożem na drobniutkie okruszki i posypujemy nimi cukinie. W kubeczku mieszamy oliwę z przyprawami i ziołami. Polewamy oliwą z ziołami cukinie. Wszystko zapiekamy w piekarniku przez około 30 minut. Podajemy z chlebkiem ryżowym  i zieloną sałatką 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

jemy chipsy czyli niedoceniany jarmuż!

IMGP7973

Jarmuż to ciemnozielone nie skrobiowe warzywo liściaste. Zawiera całe mnóstwo witamin: A, z grupy B, C, E oraz K. 100 g tej roślinki zapewnia w 17% dzienne zapotrzebowanie na witaminę E, w 115% na witaminę A oraz w 200% na witaminę C. Ma także całą masę składników mineralnych: żelazo, wapń, potas, fosfor, miedź, magnez, sód, siarkę i mangan.

Zawartość wapnia w 100 g jarmużu to 119 mg – tyle samo co w mleku a wapń ten jest o wiele lepiej przyswajalny. Stanowi on bardzo dobre źródło kwasów tłuszczowych omega 3 w postaci kwasu alfa-linolenowego w swoich komórkach. Spora zawartość tego kwasu w liściach jarmużu czyni z niego świetną potrawę na czas jesieni kiedy wkoło robi się zimno. Jarmuż to także prawdziwa bomba przeciwutleniaczy wszelakich, błonnika  i kwasu foliowego. Jego 100 g zapewnia 60% dziennego zapotrzebowania właśnie na kwas foliowy.

Jarmuż reguluje przemianę materii i wzmacnia układ immunologiczny. Zapobiega chorobom serca i układu krążenia oraz miażdżycy a także stymuluje wytwarzanie krwinek czerwonych. Wspomaga leczenie wrzodów żołądka oraz zwalcza bakterie Helikobacter pylorii, które mogą je wywoływać. Wzmacnia wątrobę i nerki i wspomaga oczyszczanie organizmu. Wspomaga leczenie żylaków, uszczelnia drobne naczynka krwionośne oraz zmniejsza skłonność do siniaków. Wspomaga utrzymanie ładnego kolorytu naszej skóry oraz zapobiega jej chorobom oraz chroni przed promieniowaniem słonecznym UV. Ufff! Sporo tego 🙂

Z punktu widzenia medycyny naturalnej jarmuż to warzywo podlegające elementowi drzewa wspomagający pracę wątroby i oczyszczający organizm. Powstrzymuje zasiedlanie naszego organizmu przez bakterie, grzyby i inne niefajne mikroorganizmy oraz wspiera rozwój korzystnej flory bakteryjnej. Wspomaga zachowanie dobrej kondycji naszych oczu.

Z punktu widzenia ajurwedy jarmuż zmniejsza energię pitta i kapha oraz zwiększa energię vata w ciele.

 

Dziś chipsy warzywne 🙂 tak, tak – lubimy!

 

Składniki:

3 garście jarmużu;

4 marchewki;

1 cukinia;

3 ziemniaki;

0,5 łyżeczki soli;

3 łyżki oliwy z oliwek;

3 łyżki płatków drożdżowych;

1 łyżeczka suszonego koperku;

1 łyżeczka ziół prowansalskich;

Nagrzewamy piekarnik do temperatury 180 stopni. Jarmuż kroimy na większe kawałki. Marchewkę, cukinię i ziemniaki kroimy na bardzo drobne plasterki. W jednej miseczce mieszam jarmuż i małą łyżkę oliwy, dodaję łyżeczkę płatków drożdżowych, szczyptę koperku i ziół prowansalskich oraz ciut soli. Mieszam i układam na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pokrojone w plasterki warzywka mieszam z resztą składników. Rozkładam na dwóch blaszkach wyłożonych papierem do pieczenia. Wszystko wkładam do nagrzanego piekarnika (z termo obiegiem). Po 10-15 minutach wyciągam blaszkę z jarmużem a pozostałe zostawiam na kolejne 10-15 minut. Podaje kiedy wystygną – sporo podjadając wcześniej 🙂

 

dwa słowa o starzeniu czyli witaminowe koktajle :)

IMGP6220

Moje jedzenie ma swoją funkcję polegającą nie tylko na zaspokajaniu głodu. Jedzenie ma utrzymywać mnie w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, zapobiegać chorobą a jak trzeba i leczyć. Używam jedzenia tak jak inni ludzie tabletek – określone potrawy służą do osiągnięcia określonych skutków. To działa. Jednak wymogiem jest przemyślana sumienność i dłuższy niż w przypadku tabletek okres zastosowania.

Po bardzo pracowitych ostatnich dwóch latach potrzebuje przede wszystkim odpoczynku ale i regeneracji, wzmocnienia moich sił życiowych, odzyskania energii oraz pogody ducha.

Do tego służy mi oczywiście urlop, słońce i określona dieta, której ważną częścią są koktajle witaminowe.

Już pisałam na tym blogu o koktajlach ale w odniesieniu do chlorofilu, teraz zamienimy zieleń na kolory 🙂

Do swoich owocowych koktajli dodaje zazwyczaj jakiś składnik mocniejszy: zioła, nasiona lub suszone owoce mające określone zadania. Dziś potrzebuje coś na regenerację, coś co odnowi moją energię a jednocześnie ochroni przed letnim słońcem oraz poprawi stan skóry – dziś dodaje owoce goji.

Te malutkie owocki to wielkie bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Zawierają one bardzo dużo witaminy C bo aż 2500 mg w 100 g oraz witaminy z grupy B i witaminę E. Składniki mineralne ukryte w tych niepozornych jagódkach to: żelazo, wapń, selen, cynk. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas linolowy i alfa-linolowy. Jednak największym ich bogactwem jest ogrom bardzo mocnych antyoksydantów. Są one niezbędne aby bronić nas przed wolnymi rodnikami.

Napiszę o tym dwa słowa bo to jeden z podstawowych mechanizmów wielu procesów chorobotwórczych, to mechanizm starzenia się.

Wolne rodniki to atomy posiadające na zewnętrznej orbicie jeden niesparowany elektron. Dążą one do sparowania lub oddania tego elektronu i wykazują dużą aktywność chemiczną utleniając wszystko co stanie na ich drodze.

Część z nich powstaje wewnątrz naszego organizmu głównie w czasie przemian metabolicznych. Dostarczając organizmowi niektóre produkty spożywcze np. wyroby cukiernicze, wszelkie produkty mięsne i inne produkty o długim terminie ważności oraz chipsy, frytki, krakersy, gotowe sosy i produkty grillowane a także smażone powodujemy, że ilość wolnych rodników w naszym ustroju wzrasta powodując z czasem nieodwracalne już zmiany.

Wolne rodniki mogą także pochodzić z zewnątrz. Są obecne np. w skażonym powietrzu, w dymie papierosowym, w niektórych lekach i kosmetykach. Powstają podczas nadmiernej ekspozycji na słońce.

Niezależnie czy pochodzą one z zewnątrz czy powstają w wyniku reakcji metabolicznych – powodują uszkodzenie naszych komórek, a poprzez to zaburzenie funkcjonowania podstawowych narządów. Uszkodzenia głębsze, uszkodzenia kodu DNA kończą się zwykle powstaniem nowotworów. Mają oczywiście wolne rodniki zgubny wpływ na wygląd naszej skóry- suchość, brak jędrności, przebarwienia i zmarszczki powstają przy ich udziale.

D. Harman twórca teorii rodnikowej wyjaśnił, że starzenie się jest skutkiem długotrwałego oddziaływania utleniającego wolnych rodników na nasze komórki i tkanki. Odkrył też, że wraz z procesem starzenia mechanizm broniący nas przed oddziaływaniem rodników zawodzi. Jeśli mamy silny i zdrowy organizm to wytwarza on dużą ilość antyoksydantów endogennych zapobiegających procesom utleniania. Potrzebujemy jednak także antyoksydantów egzogennych – tych dostarczanych z pożywieniem. I tu zaczyna się nasza rola polegająca na systematycznym dostarczaniu odpowiednio skoncentrowanych antyoksydantów. Owoce goji świetnie się nadają ponieważ zawierają całe mnóstwo antyutleniaczy czyli związków chroniących nasze komórki przed wolnymi rodnikami. Aby wspomóc nasze ciało w odnowie warto dodać do koktajlu owoce będące źródłem innych antyoksydantów – beta-karotenu oraz witaminy C na przykład pomarańcze. Koniecznie też powinien w koktajlu się znaleźć antystresowy i dodający energii banan 🙂 No i oczywiście rosveratrol jeden z najmocniejszych antyoksydantów występujący w czerwonych winogronach.

Koktajl będzie lekko nasilał nadmiar pitta i kapha oraz łagodził vata.

Składniki:
1 banan;

1 pomarańcza;

1 garść czerwonych winogron;

1 garść owoców goji;

? szklanki wody;

Wszystko wrzucamy do blendera i miksujemy. Pijemy od razu po zmieleniu. Najlepiej jak owocki są wcześniej lekko schłodzone ? więc przed planowanym posiłkiem wkładamy je na godzinkę do lodówki.

Smacznego 🙂