zdrowe odżywianie

zmieniamy nawyki i krem z kaszy gryczanej :)

IMGP5296

Dziś dwa słowa o tym jak pozbyć się i czym zastąpić niefajne jedzeniowe nawyki leżące u podstaw naszych problemów z nadwagą i ze zdrowiem.

Oczywiście na początku musi być świadomość, która leży u podstaw każdej zmiany.

Potem warto zmienić parę prostych rzeczy.

  1. Zanim sięgniesz po jedzenie- rozróżniaj. Postaraj się odpowiedzieć sobie na pytanie: czy jestem głodny? Nie prześmiewaj tego i nie bagatelizuj. Za pomocą uważności i szczerości z samym sobą odróżniaj głód fizyczny od głodu jaki jest skutkiem emocji lub stresu.                                                                                                         Jeśli rzeczywiście mamy problem z zajadaniem emocji bardzo pomocny w rozróżnianiu może być dziennik jedzenia. Piszemy po prostu w zeszycie co jemy, w jakiej ilości oraz w jakim nastroju jesteśmy kiedy sięgamy po jedzenie. Słowo pisane ma większą moc. Już po kilku dniach będziecie mogli dostrzec pewne prawidłowości, a po kilku tygodniach wyłonią się gotowe tendencje. To da Ci wiedzę.
  2. Znajdź inny sposób na robienie sobie dobrze! Niech to nie będzie jedzenie. Nie musimy nagradzać się w ten sposób- są inne możliwości. Bądź kreatywna/ny. Znajdź w miarę proste małe rzeczy, które sprawiają Ci radość i rób je. Niech to będzie na przykład masaż ciepłym olejkiem, słuchanie ulubionej płyty, czytanie dobrej książki, filiżanka dobrej herbaty, wizyta u kosmetyczki, spacer, gorąca kąpiel etc. Nagrody muszą być małe i łatwo dostępne. Jeśli znajdziesz coś takiego niech to będzie Twoją nagrodą. Zrób z tego nawyk powtarzając dość regularnie minimum przez miesiąc.
  3. Jedz świadomie. Przed każdym posiłkiem zatrzymaj się na moment i zrób 10 głębokich oddechów. Nie śpiesz się – gryź dokładnie każdy kęs. Myśl o tym co właśnie jesz i unikaj rozpraszaczy. Wyłącz komputer i telewizor, zamknij książkę. Jedzenie ma być jedyną rzeczą na której się koncentrujesz. Jedzenie ma być ważne. Doceniaj je.
  4. Zamień ilość na jakość. Kup sobie mniejsze talerze i miseczki, które wymuszą jedzenie ciut mniejszych porcji. Potraktuj się z szacunkiem i nie wrzucaj w siebie byle czego! Kupuj jedzenie w mniejszych ilościach za to lepszej jakości. Nie kupuj gotowych potraw. Przyrządzanie posiłku-jeśli je opanujesz -może być całkiem proste. Ukróci to jedzenie gotowców szybko i bezmyślnie.
  5. Nie kupuj przekąsek. Nie kupuj rzeczy, które są małe i stanowią kompletną całość na przykład chipsów, cukierków, paluszków etc. Unikaj posiadania w domu rzeczy które można jeść automatycznie i łatwo. Jeśli na przykład podczas oglądania telewizji nosi Cię – zajmij czymś ręce! Kup sobie piłeczkę do ściskania lub zacznij robić na drutach 😉 Brzuch od tego nie urośnie, a Ty będziesz miał/a szalik 🙂
  6. Nie opuszczaj posiłków -jeśli nie chcesz sobie utrudniać życia pozwalając aby o twoich wyborach decydowała fizjologia. Kiedy opuszczasz posiłek kolejny jest zawsze mniej rozsądny i większy niż ostatni. Daj sobie szanse na świadomy wybór.

 

Dziś krem z kaszy gryczanej. Prosty, zdrowy i smaczny. Świetny jako śniadanie. Krem będzie dobry dla osób dosha kapha należy jednak zmniejszyć ilość daktyli. Danie będzie zaburzać dosha pitta. Uważam, że w tej formie danie nie będzie zaburzać dosha vata.

 

Składniki:

 

1/3 szklanki kaszy gryczanej (najlepiej niepalonej);

1 2/3 szklanki wody;

1 banan;

5-6 daktyli bez pestek;

1 łyżka miodu;

1/2 łyżeczki cynamonu;

1 szczypta soli;

Kaszę zalewamy sporą ilością wody i odstawiamy na minimum 3 godziny. Ja zawsze odstawiam na noc. Rano ją odsączam i płuczę po czym zalewam ilością wody podaną w przepisie. Dodaje daktyle i sól. Blendujemy dokładnie na gładki krem. Przelewam krem do garnka i gotuję cały czas mieszając. Od zagotowania zmniejszamy ogień i gotujemy jeszcze maksymalnie 5 minut. Dodajemy banana, cynamon i miód. Blendujemy do konsystencji jedwabistego kremu. Podajemy na gorąco posypaną ulubionymi orzeszkami lub musli. Smacznego.

 

 

czy czujesz głód? … i sałatka z makaronem gryczanym :)

IMGP5276

Długo obserwowałam zależności jedzeniowe, wiele diet i konsultacji odbyłam – wysłuchałam setek historii. Dało mi to wiedzę – szerszy pogląd na zagadnienie jedzenia.

Dziś chciałabym napisać parę wniosków i spostrzeżeń bardziej subtelnych z jedzeniem związanych. Według mnie kluczowych.

Od lat słuchając ludzi mówiących o swoich dietach, swoim zdrowiu i opowiadających swoje historię nasunęło mi się parę pytań.

Dlaczego wciąż mamy kłopoty z utrzymaniem wagi mimo, że nie chcemy być otyli? Dlaczego jemy byle co mimo, że mamy podstawy wiedzy czym to się skończy? Dlaczego nie umiemy utrzymać zdrowych nawyków na dłużej? Dlaczego tak często dogadzamy sobie jedzeniem? Dlaczego popełniamy non stop te same błędy mniemając wytrwale, że tym razem będzie inaczej. Zachowujemy się jakbyśmy wierzyli, że w naszym przypadku prawa fizyki, chemii czy fizjologii nie zadziałają. Że nas to nie dotyczy…

Wydaje mi się, że trzeba tu uświadomić sobie dlaczego jemy. To kolejny obszar wiedzy nie wykorzystywanej w praktyce.

Zazwyczaj popełniamy trzy błędy, pielęgnujemy trzy grupy złych nawyków.

  1. Pierwsze to powód dla którego jemy. Jeśli przeanalizujecie szczerze własne odczucia, własne stany oraz nałożycie je na grafik posiłków okaże się, że rzadko kiedy jecie z powodu prawdziwego głodu. Kiedy ostatnio czuliście się naprawdę głodni? Kiedy myśleliście z przyjemnością o kolejnym posiłku czując rzeczywiste burczenie w pustym brzuchu? Ile razy dziennie jecie? Jak często przegryzacie i podjadacie pomiędzy posiłkami?

Większość z nas nie dopuszcza do siebie uczucia głodu. Jak większość innych niefajnych uczuć nie lubimy i unikamy głodu jak tylko możemy. Niepotrzebnie. Konfrontacja z niefajnymi uczuciami jest jednak konieczna aby móc szczerze doświadczać tych fajnych. Bo biel nie istnieje bez czerni, prawda? Aby móc docenić smak jedzenia musimy doświadczać głodu.

W świecie szybkich małych przekąsek nie istnieje smak. W świecie podwójnych porcji, dokładek i deserów NIE MA SMAKU!

Wiemy już, że nie zawsze jemy kiedy jesteśmy głodni ale dlaczego jemy?

Jedzenie rekompensuje brak. To szybki, łatwy i tani sposób zastąpienia wszelkich naszych braków.

Jemy aby poradzić sobie z emocjami. Jemy aby zagłuszyć niepokój i frustrację aby zapełnić emocjonalną pustkę oraz uczucie samotności lub niedostosowania. Jemy aby złagodzić stres, aby kompensować sobie brak czasu, aby kompensować sobie nieprzespane noce i wieczny pośpiech? Zajadamy zgryzoty i zmartwienia.

Zjedzenia gorącego bajgla z czekoladą załatwia naprawdę wiele. To najszybsze rozwiązanie aby poczuć się lepiej. To coś co błyskawicznie może złagodzić nasze nastroje i pozornie zaspokoić nasze potrzeby. Choćby na chwilę…

Nie lubimy przegrywać, a w batalii jaką toczymy z jedzeniem prawie zawsze jesteśmy na przegranej pozycji. Nie przysparza nam to radości.

Jak wszystkie kłamstwa i te polegające na maskowaniu jedzeniem braków, szybko wychodzą na jaw. Pozostawiając nas z wciąż nierozwiązanymi problemami i niezaspokojonymi potrzebami. Powodując natomiast, iż jesteśmy grubsi, bardziej zmęczeni i zniechęceni, a poprzez to jeszcze bardziej nieszczęśliwi.

  1. Drugi problem z jedzeniem związany to automatyzm. Wrzucamy na luz i idziemy z prądem. Nie myślimy o tym ani kiedy ani co jemy. Nie jemy wiele godzin a potem rzucamy się na byle co. W większości jemy posiłki w pośpiechu, pomiędzy setkami codziennych spraw. Nawet w czasie posiłku o nim nie myślimy. Jesteśmy myślami gdzie indziej – zresztą jak zwykle… Często podczas jedzenia jesteśmy nieobecni, zamyśleni, skoncentrowani na problemach lub zadaniach. Wybiegamy myślami w przyszłość przewidując scenariusze lub zapamiętale analizujemy przeszłość. Oglądamy gazety, czytamy książki lub oglądamy telewizję. Nic dziwnego, że nie dostrzegamy ani tego co jemy ani w jakiej jemy to ilości.

Najgorsze są jednak przekąski. Setki łatwo dostępnych małych porcji pożywienia w jednej torebce – chipsy, batoniki, wafelki, cukierki etc Nie wymagające myślenia ani jakiejkolwiek pracy. Nie wymagające obecności. Mantra naszej nieświadomości powtarzana z każdym ruchem ręki.

Jedząc automatycznie powodujemy, że jedzenie przestaje mieć dla nas nie tylko smak ale i jakąkolwiek wartość. Nie da się przywiązywać wagi do czegoś czego nie zauważamy ponieważ wszelka świadomość podąża za uwagą. Gorzej – nie da się kontrolować czegoś czego się nie uświadamia…

  1. Jemy dla przyjemności – w sumie to powinien być punkt pierwszy. Lubimy robić sobie dobrze. Uwielbiamy się nagradzać. Bo przecież jesteśmy tego warci, bo nam się należy, bo zasłużyliśmy… Uwielbiamy robić to szybko więc wybieramy natychmiastowe rozwiązania. Natychmiastowe nagrody. Jedzenie to najprostszy, najszybszy i najtańszy sposób rekompensaty wszelakiej. Idziemy więc na łatwiznę.

Tak łatwo dostarczyć sobie przyjemności tabliczką czekolady czy świeżutkim pączkiem.

Pyk pyk i zrobione. Nasze pożądanie jest zaspokajane natychmiast.

Takie zachowanie jest wpisane w nasze geny, w potrzebę przetrwania. Płaczmy jako niemowlę i tylko pierś mamy lub butla mleka nas uspokaja i wycisza. Jedząc pozbywamy się napięcia, czujemy się zaspokojeni i bezpieczni. Jeżeli z czasem nie nauczymy się osiągać tych stanów w inny sposób wracamy do korzeni…

W kolejnym poście opisze co winno leżeć u podstaw zmiany powyższych nawyków, wpływając znacznie nie tylko na naszą wagę ale i na nasze zdrowie.

 

Dziś sałatka z makaronem gryczanym. Pyszna i prosta do zrobienia w 15 minut.

Sałatka w tej wersji nie powinna wzmagać dosha vata i kapha. Potrawa może wzmagać dosha pitta.

 

Składniki:

 

2 garście liści szpinaku, rukoli, roszpunki etc;

1/2 opakowania makaronu gryczanego (soba);

5-6 różyczek brokułu;

2 łodyżki szczypiorku z cebulkami;

1 marchewka;

1/2 czerwonej papryki;

3 łyżki oleju sezamowego;

3 łyżki orzechów nerkowca;

3 łyżki nasion sezamu;

2 łyżki oleju kokosowego;

1 ząbek czosnku;

2 szczypty pieprzu cayenne;

3 łyżki startej skórki z cytryny;

2 łyżki soku z cytryny;

2 łyżki sosu sojowego;

1 daktyl bez pestek;

sól i pieprz;

 

Do pojemnika wlewamy olej sezamowy i sos sojowy. Dodajemy daktyla bez pestki, pieprz cayenne i czosnek. Mielimy blenderem, po czym do sosu dodajemy startą skórkę cytryny. Makaron wkładamy do wrzątku i gotujemy – zazwyczaj koło 5 minut maksymalnie. Potem przekładamy na sitko i mocno przelewamy zimną wodą. Nieprzelana wodą soba poskleja się niemiłosiernie. Do miski wrzucamy listki szpinaku i rukoli – one będą podane na zimno. Na nie przekładamy odsączony gryczany makaron. Marchewkę kroimy w słupki, cebulki ze szczypiorkiem w piórka, paprykę i różyczki brokułu w paseczki. Na patelni roztapiamy olej kokosowy i wrzucamy cebulkę ze szczypiorkiem. Po dwóch minutach dorzucamy wszystkie pozostałe warzywa i orzechy nerkowca. Smażymy mieszając maksymalnie 5-7 minut. Wszystko przekładamy do miski z listkami szpinaku. Polewamy sosem i posypujemy ziarnem sezamu. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Bardzo zdrowa, wiosenna i prosta sałatka.

 

 

 

moja piramida żywieniowa i sałatka z jarmużu i awokado z kremowym sezamowo-daktylowym sosem :)

IMGP4505

Dziś o mojej własnej piramidzie żywieniowej.

Jej struktura kształtowała się latami, a na jej obecny wygląd miało wpływ wiele czynników. Po drodze też popełniłam wiele błędów.

Nie zawsze odżywiałam się zdrowo, a moja dieta w młodości pozostawiała wiele do życzenia. Jadłam bardzo dużo białego pieczywa i serów oraz sporo słodyczy. Mimo, że byłam osoba raczej szczupłą miałam fatalne wyniki krwi. Od dziecka borykałam się z anemią. Miałam słabą odporność. Moja rodzina jest obciążona chorobami serca, miażdżycą oraz zachorowaniami na raka piersi. Chciałam sprawdzić czy można zmieniając diametralnie styl życia choć trochę zmienić przeznaczenie…

Eksperymentując z różnym rodzajem pożywienia przez lata doświadczałam jaki wpływ ma ono na moje ciało, samopoczucie i emocje. Przeszłam przez wiele rodzajów między innymi stosowałam dietę makrobiotyczną, witariańską, wegańską i wegetariańską w każdym aspekcie. Zwiększałam ilość różnych pokarmów i zmniejszałam inne. Dostosowywałam dietę do pory roku. Sprawdzałam na ile mogę dietetycznie pogrzeszyć i jak to wpłynie na moje wyniki. Sprawdzałam jak jedzenie danych rzeczy wpływa na moje samopoczucie i moją wydolność. Sprawdzałam czym rzeczywiście są niktóre rodzaje jedzenia. To był proces.

Coroczne badania i obserwowanie siebie od kilkunastu lat pokazywało błędy i wytyczało kierunki.

Wnioski pozwalały mi być bardziej świadomym oraz stanowczo zdrowszym człowiekiem. Wiem też na pewno, że dziedziczne obciążenia można zmienić. Można zwiększyć odporność i pozbyć się anemii. Można naprawić wiele rzeczy, które początkowo wydają się niezależne od nas… Można też zwiększyć poziom energii i wpłynąć trwale na polepszenie samopoczucia. Wyciszyć się. Można stać się bardziej pogodnym człowiekiem.

Muszę tu wspomnieć, że nie tylko zoptymalizowana dieta była mi w tym pomocna ale i sporo terapii naturalnych jak choćby ziołolecznictwo, medycyna chińska, ajurweda i joga, które trwale zagościły w moim życiu.

 

Wracając do struktury jedzenia – myślę, że moja obecna dieta jest optymalna.

Zawsze wybieram pokarmy o jak największej ilości wartości odżywczych i jak najlepszej jakości – to jest niezmienne. To one stanowią podstawę diety.

Muszę tu też zauważyć, że jeśli mam wybór zawsze sięgam po produkty mniej zakwaszające, a bardziej zasadowe.

Poniżej lista pokarmów ułożona pod względem zasadowości:

http://www.izaraczkowska.pl/kasza-brokulami-pod-beszamelem-razem-lista-produktow-alkalizujacych/

I tak patrząc od największych ilości poczynając:

  1. Podstawą mojej diety są warzywa w ilości naprawdę sporej. Jedzone w formie zależnej od pory roku. W ciepłych porach roku zjadam 70-80 % rzeczy na surowo, a resztę przetwarzam termicznie. W zimnych porach roku 50% jest surowe a 50 % przetworzone termicznie. Ogólnie warzywa stanowią największą części mojej codziennej diety. Ze stanowczą przewagą zielonych warzyw liściastych i niezbyt dużą ilością warzyw skrobiowych. Średnio jem koło 1 kg różnych warzyw dziennie.
  2. Zboża i kasze. Oraz ich przetwory – pasztety, mąki, kremy, pieczywo, placki. W miesiącach zimowych więcej a w letnich mniej. Bardzo rzadko wybieram zboża zawierające gluten. Chleb piekę z mąki ryżowej lub gryczanej. Moje ulubione zboża to gryka i proso.
  3. Rośliny strączkowe. Oraz ich przetwory – pasztety, pasty, placuszki i kotleciki. Szczególnie ulubione kiedy za oknem jest mróz. Zawsze długo moczone, gotowane i dobrze doprawione.
  4. Orzechy i pestki. Oraz ich przetwory – masła, kremy, mąki. Bogactwo mikro i makroelementów, witamin i zdrowych tłuszczów. Mam je zawsze pod ręką.
  5. Owoce. Głównie surowe. Jako, że ich działąnie mocno mnie wychładza stanowczo dostosowuje ich spożycie do pory roku.
  6. Tłuszcze. Nierafinowane i ekologiczne. O ich dobrą jakość dbam szczególnie. Moimi ulubionymi są olej lniany, z pestek dyni i kokosowy.
  7. Ghee, parmezan, mleko i miód. Słodycze.

 

Struktura różnicuje się zależnie od pory roku. Dlatego też zamieszczam dwa wykresy. Wykres przedstawiają procentowo rodzaj spożywanej żywności.

Zrzut ekranu 2015-02-03 o 15.16.44

Produktów odzwierzęcych jem bardzo niewiele. Parę łyżek mleka do kawy lub kostka czekolady. Czasem ghee – tylko zimą. Czasem ciut parmezanu. Czasem miód. Raz na parę miesięcy jakieś jajo może się trafi. Ostatnio rzadziej. Nawet nie wiem czy je tu uwzględniać bo nie przekraczają średnio 1% spożytych przeze mnie kalorii dziennie.

Oprócz sporadycznie popełnianego zimowymym wieczorem kawałka czekolady- słodyczy nie jadam wcale. Słodkie ciastko przytrafia mi się raz na parę lat.

Przetworzonych, gotowych i mocno oczyszczonych pokarmów, nabiału, dziwnych napoi i wszelkich kolorowych opakowań nie popełniam prawie nigdy.

Dzieci żywię podobnie z tą różnicą, że dostają one więcej produktów odzwierzęcych w postaci masła, sera czy jajka- raz na parę dni. Średnio – dość naciągając około 5% ich zapotrzebowanie kalorycznego dziennego mogę uznać za pochodzące z nabiału.

Mięsa oraz jego przetworów nikt z nas nie je – nigdy.

Mamy dobrą odporność. Dzieci narzekają, że muszą wciąż chodzić do szkoły kiedy ich koleżanki są w domu na zwolnieniach lekarskich.

Pijam regularnie kawę i czasem czerwone wytrawne wino ? to tak aby nie stracić cech ludzkich 🙂

Dostarczając organizmowi latami wszystkich niezbędnych składników oraz pożywienia o ogromnej gęstości odżywczej NIE MAM APETYTU na słodycze lub przekąski.

Posiłki jem trzy dziennie czasem dwa – zależy od dnia. Sporo piję – głownie wody i herbatek ziołowych. Codziennie bardzo regularnie rano wypijam minimum 350 ml świeżo wyciskanego soku z warzyw.

Dziś mega gęsta odżywczo sałatka z jarmużu, rukoli i awokado z magicznym słodkim kremowym sosem.

 

Składniki:

2 duże garście jarmużu (około 100g);

1 garść rukoli;

1 awokado;

1 czerwona papryka;

1 marchewka;

1 garść kiełków brokułu;

1 garść płatków migdałowych;

Sos:

4 duże daktyle bez pestek;

4 łyżki tahini;

2 łyżki miso (shiro miso);

1 łyżka sosu sojowego;

3-4 łyżki soku z cytryny;

2 szczypty pieprzu cayenne;

1 duży ząbek czosnku;

6-8 łyżek wody;

Jarmuż drobno kroimy i wsypujemy do miski. Dodajemy rukolę i kiełki. Awokado obieramy i kroimy w plasterki. Marchewkę i papryke kroimy w paseczki. Wszystko wrzucamy do miski. W osobnym pojemniku miksujemy wszystkie składniki sosu na kremową masę. Jeśli wyjdzie za gęsty dodajemy ciut więcej wody. Sosem polewamy sałatkę i wszystko posypujemy prażonymi na suchej patelni płatkami migdałowymi.

Prawda jest taka, że cokolwiek nie polejecie tym sosem stanie się pyszne 🙂 Zdrowego smacznego.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

gęstość odżywcza czyli glazurowana brukselka z orzeszkami :)

IMGP4494

To co jemy często jest bardzo osobiste. Jedzenie to coś co łączy nas ze światem. Nie zawsze jednak uświadamiamy sobie wagę tego połączenia.

Nie zawsze też zdajemy sobie sprawę ze skutków naszych wyborów… Ja uważam, że wszystko jest ze sobą połączone i wszystko ma wpływ na wszystko. Z tego punktu widzenia to co jemy jest ważne.

Dziś dwa słowa czym ja kieruję się w moich codziennych wyborach – w mojej codziennej diecie.

Dla mnie nie są istotne kalorie. Rzadko zwracam uwagę na wartości kaloryczne poszczególnych produktów. I to bynajmniej nie dlatego, że nie dbam o zdrowie czy o figurę. Po prostu uważam, że kalorie nie są tak istotne. Istotne jest to z czego pochodzą i to warunkuję całą resztę. Pisałam o tym tutaj:

http://www.izaraczkowska.pl/po-ci-te-liczenie-kalorii/

Dla mnie podstawowym kryterium wyboru jest jakość jedzenia. Nie chodzi tu o cenę czy ekskluzywność, a o zawartość składników odżywczych.

Uważam iż wszelkie choroby i przyśpieszone starzenie są skutkiem niedoborów albo toksemii. Te właśnie ochrona przed nimi leży u podstaw moich wyborów.

Co do toksemii. Uważam że najwięcej toksyn wprowadzamy do organizmu z nieodpowiednim jedzeniem oraz kosmetykami, a także chemią domową lub chemią związaną z miejscami gdzie najczęściej przebywamy.

Używam w przeważającej większości ekologicznych kosmetyków oraz środków do prania i sprzątania. Jeśli chodzi o jedzenie naprawdę bardzo rzadko jadam rzeczy mocno przetworzone czy w jakiś sposób rafinowane. Nie kupuje prawie wcale żadnych kolorowych opakowań. Wszystkie posiłki przygotowuję sama bezpośrednio przed spożyciem. Nic gotowego nie leży „na jutro” w mojej lodówce. Kupuję większą część warzyw, owoców oraz zbóż i przypraw z upraw ekologicznych. Bardzo przemyślanie łącze pokarmy ponieważ ogrom toksemii w naszych organizmach bierze się ze złych połączeń pokarmowych.

Najważniejsze jednak, że codziennie dbam o odpowiednią gęstość odżywczą tego co jem. Termin ten stworzył dr Fuhrman i nazwał nim wartość odżywczą danego pokarmu przypadającą na daną jego ilość kaloryczną.

Nie chodzi tu o rodzaj substancji będących nośnikiem kalorii tzn. chwilowo zapominamy o węglowodanach, białkach czy tłuszczach. Chodzi o witaminy, minerały, mikro i makroelementy, enzymy, błonnik, antyoksydanty i inne temu podobne związki czynne występujące w wartościowym pożywieniu.

Na przykład na 1300 kalorie pochodzących z 0,5 kg steku ilość błonnika jest równa 0,8 grama. Na 100 kalorie pochodzących z 0,5 kg warzyw liściastych ilość błonnika jest równa 5 gram.

W 220 kaloriach pochodzących z 0,5 kilograma algi morskiej wakame ilość wapnia wynosi 6500 mg. W 600 kaloriach pochodzących z 0,5 kilograma piersi kurczaka ilość wapnia wynosi 55 mg.

W 135 kaloriach pochodzących z 0,5 kilograma marchwi ilość karotenu wynosi 140 000 jednostek (I.U.). W 230 kaloriach pochodzących z 0,5 kilograma brzoskwiń ilość karotenu wynosi 2000 jednostek (I.U.).

Zauważcie, że prawie nikt nie uwzględnia ich zawartości na swoich opakowaniach. Dlaczego tak się dzieje skoro są one nam niezbędne dla zdrowia?

Ano dlatego ponieważ wszelka przetworzona żywność oraz spora większość pokarmów odzwierzęcych nie zawiera ich prawie wcale. Jakby więc wyglądały te tabelki z samymi zerami? 😉

Z drugiej strony zauważcie jak wiele bardzo otyłych osób boryka się z niedoborami i spowodowanymi przez nie chorobami właśnie. Bo to nie kalorie są najważniejsze. To nie dokładnie wyliczona ilość białek w diecie daje zdrowie.

To dzięki antyoksydantom, mikroelementom i witaminom nie mamy niedoborów, a nie dzięki nadmiarowi kalorii. Jedząc w przeważającej ilości produkty gęste odżywczo nie mamy poczucia wiecznego głodu i wiecznych smaków. Możemy zaspokoić apetyt z łatwością i nie potrzeba nam do tego bomby kalorycznej w postaci posiłku złożonego z trzech dań z obowiązkowym deserem.

Mimo, że Fuhrman jako pierwszy opisał ten aspekt odżywiania (2003) nie do końca zgadzam się ze stwierdzeniem, że on jest jedynym autorem tego typu diety. Jako, że od kilkudziesięciu lat już interesuję się zdrowym odżywianiem oraz medycyną naturalną i praktykuje jogę – wiele lat temu wyczytałam podobne wnioski w książkach o medycynie wschodu. Okazuje się bowiem, że dieta polecana przez ajurwedę i jogę, dieta konieczna do rozwoju duchowego – tak zwana dieta sattwiczna jest o wiele starszym (oczywiście ciut uproszczonym) odpowiednikiem diety kierującej się najwyższą gęstością odżywczą. Według ajurwedy to dieta bardzo mocno odmładzająca i przedłużająca życie, a także pozwalająca dożyć późnej starości w pełni władz umysłowych i sił witalnych.

Pisałam o tym tutaj:

http://joga-gliwice.eu/2012/12/taka-karma-czyli-dieta-jogina/

Dziś lista produktów o największej gęstości odżywczej wg Fuhrmana. Ułożona od produktów najbardziej do mniej wartościowych. Produktów bez wartości nie zawiera. Produkty pokrewne mają zbliżoną skalę wartości. Czyli na przykład papryka pomarańczowa jest wprawdzie ciut niżej niż czerwona ale jednak blisko, kapusta zwykła jest niżej niż pekińska ale blisko etc.

 

  1. Warzywa zielone: nać gorczycy, nać rzepy, kapusta ozdobna, jarmuż, rukiew wodna,wodorosty, kapusta chińska (bok choy), szpinak, nać rzepy, kapusta pekińska, brukselka, boćwina, rukola, brokuł, sałata rzymska.
  2. Pozostałe warzywa: rzodkiewka, buraki, kiełki fasoli, czerwona papryka, , cykoria czerwona, rzepa, marchewka, kalafior, karczoch, pomidor, dynia.
  3. Owoce: truskawki, jeżyny, śliwki, maliny, czarne jagody, borówki, papaja, pomarańcze, mandarynki, melon, kiwi, arbuz.
  4. Rośliny strączkowe: soczewica fasola czerwona, fasola Jaś, fasola adzuki, fasola czarna, soja, groch, ciecierzyca.
  5. Orzechy i nasiona: pestki słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, pestki dyni, pistacje, orzechy pecan, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca.
  6. Ziarna pełne: owies, jęczmień, dziki ryż, brązowy ryż, pszenica, kukurydza, komosa ryżowa, proso.
  7. Nabiał: tofu, mleko bio, mleko sojowe, jogurt naturalny bio, mleko migdałowe, tempeh.

 

Różnica między produktami z punktu pierwszego, a produktami punktu siódmego jest ogromna – to kilkaset jednostek. Należy więc jeść jak najwięcej produktów z góry listy.

Jeśli chodzi o gęstość odżywczą mięsa to zawiera ono znikome ilości punktów i w skali od 1 do 1000 nie przekracza 40. Do tego należałoby spożywać mięso w postaci jak najmniej przetworzonej.

W następnym poście opiszę moją prywatną piramidę żywieniową.

Dziś danie o fajnej gęstości odżywczej – glazurowana brukselka.

Potrawa będzie wzmagać dosha vata i łagodzić pitta. Dla kapha proponuje dodać mniej syropu wtedy także będzie łagodząca.

 

Składniki:

 

1/2 kg brukselki;

1 cebula,

1 papryka czerwona,

1/2 szklanki orzeszków nerkowca;

3 łyżki oleju kokosowego;

3 łyżki syropu klonowego lub miodu;

2 łyżki mąki ryżowej;

1 łyżka sosu sojowego;

1 łyżka czarnej gorczycy;

1 łyżka musztardy Dijon;

woda;

Cebulkę i paprykę kroimy w kosteczkę. Brukselki jeśli są duże kroimy na pół a jeśli małe zostawiamy w całości. Olej kokosowy rozgrzewamy na patelni i wrzucamy cebulkę i gorczycę. Podsmażamy 5 minut do czasu aż cebulka nabierze złotego kolorku. Dorzucamy paprykę, orzeszki i brukselki. Mieszamy i podsmażamy około 5 minut. Dolewamy 1/3 szklankę wody i zakrywamy patelnie pokrywką. Dusimy warzywka około 8-10 minut. W miseczce mieszamy syrop, sos sojowy, musztardę i mąkę ryżową z 1/2 szklanki wody. Zalewamy uduszone warzywka powstałym sosem. Dusimy jeszcze 2-3 minutki mieszając aż sos zgęstnieje. Można jeść z ryżem lub chlebkiem ryżowym 🙂

 

 

 

 

 

dieta dla pęcherza moczowego czyli kuleczki warzywne raz!

IMGP4050

Drugim obok nerek (narządu Yin)- narządem Yang, o który warto zadbać zimą jest pęcherz moczowy.

Według medycyny chińskiej wszelkie infekcje pęcherza moczowego są związane z przewlekłą obecnością w ciele stanów wilgoci i gorąca. Długotrwała obecność tych dwóch właściwości jest także zawsze związana z nadmiernym zakwaszeniem organizmu.

Bardzo też często infekcje pęcherza moczowego występują u osób mających zakwaszony organizm – u osób, u których w diecie występuje nadmiar pokarmów zakwaszających. O tym, które to są pokarmy pisałam tutaj:

http://www.izaraczkowska.pl/kasza-brokulami-pod-beszamelem-razem-lista-produktow-alkalizujacych/

Nawracające zapalenia pęcherza moczowego i infekcje dróg moczowych częściej także dotykają osób borykających się z dną moczanową, chorobami lub zapaleniami stawów, nadwagą lub tendencją do otyłości, osteoporozą, miażdżycą oraz zespołem metabolicznym X. Ze względu na fizjologię naszej budowy są to częściej kobiety. U mężczyzn dolegliwości te często połączone są z problemami z prostatą.

Z bardziej subtelnego punktu widzenia na nasze drogi moczowe (oraz nerki) bardzo silnie działa uczucie strachu i niepewności oraz wszelkie lęki i stres. Zachowanie spokoju i umiejętność radzenia sobie ze stresem wpływa zbawiennie na stan organów związanych z przemianą wody. Z drugiej strony ludzie chorujący częściej na powyższe przypadłości są często znerwicowani, nadmiernie wrażliwi, nadpobudliwi lub bardzo wycofani.

Według medycyny chińskiej z zaburzeniami pęcherza i nerek powiązany jest także stan naszego kręgosłupa. Chore nerki i problemy z drogami moczowymi odbijają się w częstszych bólach dolnej części pleców. Zadbanie zaś o zdrowie narządów związanych z przemianą wody ma bardzo korzystny wpływ na doenergetyzowanie i wzmocnienie naszego kręgosłupa.

Aby przyczynić się do dobrostanu dróg moczowych należy wyłączyć z jadłospisu słodycze oraz wszelkie słodziki. Zmniejszyć do minimum ilość spożywanego mięsa oraz produktów odzwierzęcych. Ograniczyć czasowo ilość tłuszczu w diecie.

Medycyna naturalna twierdzi, że najlepszym lekarstwem wzmacniającym i na stałe uzdrawiającym nasze drogi moczowe jest odpowiednio dobrana dieta. Powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na jej zasadowy charakter. Czasowo – w zaostrzeniach- powinniśmy także zwiększyć ilość pokarmów wychładzających i gorzkich najlepiej w postaci zup w postaci wywarów z warzyw oraz herbatek ziołowych.

 

Dieta dla pęcherza moczowego:

  1. Zwiększenie ilości wypijanej wody i słabych naparów ziołowych.
  2. Regularne spożywanie fasolki adzuki.
  3. Zwiększenie w diecie ilości warzyw, a w szczególności marchwi, brokułów, ziemniaków ze skórką, selera, kalafiora, dyni, szparagów, zielonej pietruszki oraz wszelkich warzyw liściastych.
  4. Regularne spożywanie sporych ilości wodorostów morskich jak na przykład wakame, kombu, nori, arame.
  5. Regularne spożywanie kaszy jęczmiennej i gryczanej.
  6. Zwiększenie w diecie ilości następujących owoców: cytryn, jeżyn, jagód, borówek amerykańskich, żurawiny, winogron oraz arbuzów.
  7. Zwiększenie w diecie ilości kiełków pszenicy.
  8. Zwiększenie w diecie herbatek z następujących ziół: liści łopianu, ziela echinacei, liści mącznicy lekarskiej, liści mniszka, liści babki zwyczajnej, siemienia lnianego oraz pestek arbuza. O oczyszczaniu nerek i dróg moczowych arbuzami pisałam tu:

http://www.izaraczkowska.pl/sezon-arbuzowy-nadchodzi/

  1. Regularne spożywanie grzybów.

 

Dziś kolorowe kuleczki warzywne. Biżuteryjne. My precious 😉

Dla osób konstytucji vata potrawa będzie miała działanie łagodzące o ile zmniejszymy ilość kalafiora i papryki. Dla konstytucji kapha danie będzie miało działanie łagodzące o ile zmniejszymy ilość ziemniaków. Potrawa będzie wzmagać dosha pitta.

 

Składniki:

 

4 ziemniaki duże lub 5 mniejszych;

1/2 kalafiora dużego;

1/2 czerwona papryka;

1 marchewka;

1 duża garść liści szpinaku;

1/3 szklanki siemienia lnianego;

1/3 szklanki nasion sezamu;

1/3 szklanki pestek słonecznika;

1/2 pęczka koperku;

1/2 pęczka pietruszki;

2 łyżki mąki ziemniaczanej;

2-3 ząbki czosnku;

2 łyżeczki soli;

1/2 łyżeczki pieprzu czarnego;

1-2 łyżeczki ziół prowansalskich;

2 łyżki oliwy;

Gotujemy ziemniaki w mundurkach. Kiedy lekko ostygną rozgniatamy je. Marchew trzemy na grubej tarce. Kalafior kroimy drobno. Paprykę, liście szpinaku, koperek i zielona pietruszkę drobno kroimy. Czosnek rozgniatamy. W misce mieszamy dokładnie wszystkie składniki oprócz pestek z siemienia lnianego, słonecznika i sezamu. Z powstałej masy formujemy kuleczki (około 3 cm średnicy) i obtaczamy je w nasionkach siemienia, sezamu lub słonecznika. Układamy obtoczone kuleczki na papierze do pieczenia lub w papilotkach do babeczek. Pieczemy w piekarniku rozgranym do temperatury 200 stopni przez około 40 minut. Do formowania można zatrudnić z powodzeniem dzieciaki – wyjdzie z tego fajna zabawa 🙂 Kolorowego 🙂